Te despiertas varias veces durante la noche y a veces te lleva horas volver a dormir? Los despertares nocturnos pueden ser una verdadera molestia diaria, impidiendo que tengas un sueño reparador y hasta generando ansiedad.
Entonces, ¿qué son los despertares nocturnos y cómo se explican? ¿Cuáles son las soluciones para luchar contra ellos? Aquí te damos algunas claves para limitar los despertares nocturnos y finalmente dormir toda la noche.
¿Cuáles son las causas de los despertares nocturnos?
Los despertares nocturnos son el hecho de despertarse durante la noche, hasta ahí todo claro. Es uno de los síntomas que puede generar insomnio, especialmente si ocurren con frecuencia y persisten con el tiempo.
En principio, no se considera un trastorno del sueño si despiertas unos segundos entre dos ciclos de sueño y te vuelves a dormir rápidamente. Estos microdespertares son bastante comunes. Se convierte en un problema cuando la duración de los despertares nocturnos se alarga y/o se vuelven más frecuentes.
Estas interrupciones pueden ser causadas por varios factores:
- 🩺 Causas fisiológicas : existen trastornos, dolores y enfermedades que pueden afectar tu sueño y hacer que te cueste conciliarlo si tus noches son interrumpidas. Si sufres de reflujo gástrico, dolores crónicos, síndrome de piernas inquietas, problemas respiratorios, apnea del sueño, sofocos, o problemas de próstata o vejiga que te obligan a ir al baño por la noche, es más probable que te despiertes durante la noche.
- 🧠 Causas psicológicas : las tensiones acumuladas durante el día, las preocupaciones y el estrés pueden evitar que cierres los ojos, lo que puede generar despertares tempranos y un mal encadenamiento de los ciclos del sueño. Como mencionamos antes, a veces te despiertas entre dos ciclos, seas consciente o no. Durante estos "microdespertares", si estás en un estado de hiperalerta, puedes tener más dificultades para volver a dormir. Los pensamientos negativos, la ansiedad y las rumiaciones se repiten en tu cabeza y ¡bam! No encuentras el sueño. Y esto se convierte en un círculo vicioso: los despertares nocturnos pueden transformarse en insomnio porque tus problemas te mantienen despierto y temes no poder dormirte de nuevo.
- 👌 Higiene de vida : si te despiertas durante la noche, también puede ser una señal de que tu sueño está obstaculizado por malos hábitos. El alcohol, el consumo de café, la alimentación, la hidratación y la actividad física también influyen en la calidad de tus noches (pero de esto hablaremos más abajo).
¿Cuáles son las consecuencias de los trastornos del sueño y el insomnio?
Despertarse varias veces durante la noche no es sin consecuencias. Pensamos, por supuesto, en la fatiga, la falta de concentración, la irritabilidad o el estrés físico y mental generado por esas noches fragmentadas.
Un estudio publicado en Sleep Medicine incluso sugirió que los despertares nocturnos frecuentes tienen los mismos efectos que una noche demasiado corta. En el estudio, se formaron dos grupos con 31 voluntarios: uno durmió solo 4 horas y el otro pasó 8 horas en la cama, pero se despertó 4 veces durante la noche. Los resultados en términos de rendimiento, vigilia y estado de ánimo fueron los mismos.
Según Inserm, la falta de sueño debido al insomnio puede causar muchos daños en tu salud:
- Degradación de la calidad de vida : somnolencia, fatiga, disminución de concentración y atención, trastornos del estado de ánimo.
- Agravamiento de enfermedades como dolores crónicos, depresión, hipertensión.
- Aumento de los riesgos de accidentes relacionados con la fatiga: el riesgo se multiplica por 8 en la carretera y por 4,5 en el trabajo.
💡 A saber: cuando hablamos de la relación entre los despertares nocturnos y la salud mental, es tanto una causa como una consecuencia. La carga mental, el agotamiento, la ansiedad, el estrés y la depresión, como vimos antes, pueden causar trastornos del sueño. Pero la falta de sueño también puede perjudicar tu salud mental: entramos en un círculo vicioso en el que tememos acostarnos por miedo a no dormir, lo que refuerza las causas del insomnio.
🐍 ¿Ves el círculo vicioso?
Si te sientes identificado y/o te interesa el tema, te invitamos a leer nuestra guía completa: ¿Cómo dormir cuando estamos estresados?
¿Cómo volver a dormir después de un despertar nocturno? Nuestras soluciones
Si sufres de patologías que te impiden dormir bien durante la noche, lo mejor es tratar el problema desde su origen: te recomendamos consultar a un profesional de la salud para determinar la causa de esos despertares nocturnos.
Luego, sabemos que los despertares nocturnos están frecuentemente relacionados con la salud mental : al igual que los trastornos físicos, es importante cuidar de ellos para evitar los despertares nocturnos. No descuides este aspecto y no dudes en consultar si lo necesitas.
A diario, hay algunos consejos que pueden ayudarte a volver rápidamente a los brazos de Morfeo:
Si los despertares nocturnos se vuelven demasiado frecuentes y estos métodos no funcionan, te recomendamos consultar a un profesional de la salud.
¿Medicamentos y suplementos de melatonina? ¿La solución para los despertares nocturnos?
(Spoiler: no, al menos no a largo plazo)
El INSV (Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia) recomienda en un completo dossier sobre el insomnio no recurrir a los medicamentos de manera sistemática. Solo deberían ser utilizados en períodos cortos, como complemento de otros métodos. Los profesionales recomiendan enfocarse en las Terapias Cognitivo-Conductuales (TCC) del sueño. Según el INSV :
«El tratamiento basado en técnicas cognitivo-conductuales (TCC) es a menudo el más eficaz en caso de insomnio crónico. Estas técnicas permiten que el paciente aprenda a controlar mejor sus dificultades, a salir del círculo vicioso en el que se ha encerrado y así gestionar mejor su sueño.»
🤔 ¿Y los suplementos alimenticios? Seguramente has oído mucho sobre los efectos de la melatonina en el sueño. Pero te advertimos sobre los suplementos de melatonina, que pueden interferir con la producción natural de esta hormona en tu cuerpo. De hecho, aún sabemos muy poco sobre los efectos de una hormona sintética en nuestro cuerpo. Además, no sabemos cuánto impacta la melatonina en otras funciones (cardiovasculares, inmunológicas, reproductivas, entre otras).
Por lo tanto, es mejor ser cauteloso y buscar alternativas a la melatonina, comenzando por fomentar su regulación natural con simples precauciones.
Para evitar los despertares nocturnos: ¡mejor prevenir que curar!
Lo habrás entendido, el mejor consejo que podemos darte es prepararte para dormir mejor, antes de recurrir a remedios para los despertares nocturnos.
Aquí algunos de nuestros consejos para un mejor sueño:
- 🖥️ Evita las pantallas y la luz azul por la noche : claro, no íbamos a omitir este famoso tema de la luz azul. Si quieres preservar tu ritmo circadiano, apaga las pantallas 2 a 3 horas antes de dormir y usa gafas anti-luz azul efectivas.
- 🌡️ Infórmate sobre la mejor temperatura para dormir : ni demasiado caliente ni demasiado fría, lo ideal es una habitación entre 16 y 20 grados.
- 👌 Da buenos hábitos a tu cuerpo : establece horarios regulares para dormir, evita consumir demasiado alcohol o café, adopta una alimentación más saludable y no olvides hidratarte bien.
👉 Si quieres saber más, te recomendamos leer nuestro dossier con todos los hábitos esenciales para un sueño reparador sin complicaciones.
Palabras finales: ¿Cómo remediar los despertares nocturnos?
- Si te despiertas varias veces por noche, varias noches a la semana, sufres de una forma de insomnio muy difícil de manejar. ¡Y si has hecho clic en este artículo, seguramente estás buscando una solución para aliviarlo!
- Los despertares pueden ser causados por enfermedades crónicas, trastornos físicos o mentales, y malos hábitos cotidianos que impiden encadenar correctamente los ciclos de sueño.
- Hay varias soluciones que puedes probar para reconciliarte con Morfeo : la coherencia cardíaca, la relajación, por ejemplo, para despejar la mente y no enfocarse demasiado en la urgencia de dormir.
- Pero en el día a día, lo más importante es la prevención para mejorar la calidad del sueño. No dudes en consultar si tu salud física o mental está afectada, para evitar consecuencias en tu sueño. No olvides adoptar un estilo de vida más saludable y evitar la exposición a la luz azul artificial.