¿Lo sabías? Regular la temperatura del dormitorio es uno de los trucos imprescindibles para dormir mejor y finalmente tener un sueño reparador.
Pero, ¿por qué dormir en una habitación demasiado caliente o fría puede afectar la calidad de tus noches? ¿Cuál es la temperatura ideal para un dormitorio de adulto o niño? ¡Te lo contamos todo!
La relación entre la temperatura en la habitación, el sueño y los trastornos del sueño
Sí, la temperatura ambiente tiene una influencia en tu sueño: incluso trabaja en equipo con la luz del día para regular tu ritmo circadiano y preparar tu cuerpo para pasar una buena noche.
¿Cómo? Es muy sencillo: durante el día, tu temperatura corporal varía, con un pico de calor entre las 16:00 y las 20:00 y un descenso durante la noche (entre las 2:00 y las 5:00 de la mañana). Pero al acercarse la puesta de sol, para entrar en una fase de descanso, el cuerpo humano debe enfriarse naturalmente. Esta disminución de la temperatura corporal es provocada por el enfriamiento del aire ambiente, lo que estimula la producción de melatonina y favorece el paso al modo "reposo" de tu organismo.
Observamos dos momentos del día en los que la temperatura del cuerpo humano disminuye:
- 🕑 Alrededor de las 14:00, hora de la siesta (te recomendamos nuestro artículo sobre los beneficios de la siesta si te interesa el tema).
- 🕙 Alrededor de las 22:00, para comenzar una buena noche de sueño.
Así, la calidad del sueño y el confort térmico están estrechamente relacionados. Por eso es esencial mantener la temperatura ideal recomendada y que una habitación demasiado caliente o fría puede dificultar el sueño... y el mantenerse dormido.
La temperatura adecuada facilitará tu transición al mundo de los sueños, pero también una mejor continuidad de los ciclos de sueño para alcanzar el sueño profundo.
¿Cuál es la mejor temperatura para dormir?
¡Está muy bien todo esto, pero no te dice cuál es la temperatura óptima para dormir bien! Paciencia, ya vamos a ello.
➡️ Según las recomendaciones del Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia (INSV - Francia), la temperatura ideal en la habitación debe estar entre 18 °C y 19 °C y no debe superar los 20 °C para dormir de manera reparadora. Algunos estudios incluso recomiendan mantener una temperatura entre 16 y 18 °C para dormir mejor.
🥵 ¡No demasiado caliente!
Si eres de los que pasan frío, seguramente pensarás que la temperatura recomendada es demasiado fresca para asegurar un sueño de calidad. ¡Y sin embargo! Si la temperatura de tu habitación es demasiado alta, o en caso de calor intenso, tu sueño se verá afectado, dormirás de un sueño menos profundo, con más riesgo de despertarte durante la noche y con noches generalmente más cortas.
¡Entonces baja el termostato, quita ese edredón extra y apaga esa calefacción que te impide descansar como te lo mereces!
🥶 ¡Ni demasiado frío!
No porque la temperatura ideal de una habitación sea más fresca de lo que pensábamos, bajar la temperatura al máximo hará que duermas como un bebé. Por debajo de los 16 °C, tu cuerpo tendrá que consumir energía para mantener una temperatura óptima de sueño cuando debería estar en fase de descanso.
Cómo mantener la temperatura alrededor de los 18 °C para dormir mejor
Mantener una temperatura entre 16 y 20 °C en invierno
Sí, a nadie le gusta tener frío, pero ya vimos lo perjudicial que es calentar demasiado la habitación para la calidad del sueño. Cuando hace demasiado calor, no puedes conciliar el sueño de buenas maneras, por lo que incluso en invierno, tu habitación debe mantenerse entre 16 y 18 °C (vale, hasta 20 para los más friolentos). ¡Deja de temblar, nos lo agradecerás después!
Y no olvidemos que bajar la calefacción unos grados es una buena forma de ahorrar valiosos euros en tu factura de electricidad, además de ser una elección más responsable para el planeta.
¿Qué hacer durante las olas de calor?
Ok, entendemos, pero en verano, mantener la habitación fresca es mucho más complicado. Te aconsejamos mantener las persianas cerradas durante el día y abrirlas para aprovechar la frescura de la mañana o la noche, incluso dormir con las ventanas abiertas si el entorno no es demasiado ruidoso.
Si tu casa tiene aire acondicionado, evita grandes diferencias de temperatura y no duermas cerca del aire acondicionado (especialmente si sufres de trastornos ORL). Un ventilador también puede ayudar a dar una sensación de frescura.
Otro punto importante: recuerda apagar tus dispositivos electrónicos que, además de generar calor, consumen energía.
No descuides la calidad de tu ropa de cama: elige tejidos transpirables y de calidad para tu comodidad y el mantenimiento de tu temperatura corporal. ¡Y esto vale tanto para el verano como para el invierno!
¿Cuál es la temperatura ideal para una habitación de bebé?
Mantener la temperatura corporal es aún más importante en los bebés: durante las primeras semanas de vida, un bebé no regula su temperatura por sí solo, y una temperatura demasiado alta o baja puede afectar su bienestar y su sueño. ¡Y si eres padre o madre de un niño pequeño, sabes lo importante que es dormir bien (o dormir a secas)!
Para evitar la pérdida de calor, asegúrate de usar un saco de dormir (también llamado turbante, el mundo de la puericultura es muy curioso) ya que las colchas y mantas están desaconsejadas para los niños menores de un año. Según la temperatura, podrás optar por diferentes grosores y materiales: consulta el índice TOG (Thermal Overall Grade) que indica el nivel de aislamiento.
Consejos para dormir bien
Finalmente, para poner todas las probabilidades de tu lado y pasar noches tranquilas, aquí tienes algunos consejos adicionales:
- 🔵 Limita la exposición a la luz azul al final del día: la luz azul de las pantallas interrumpe tu ritmo circadiano y, por lo tanto, tu capacidad para conciliar el sueño. Te recomendamos evitar las pantallas por la noche y usar gafas que filtren la luz azul.
- 🙏 Combate el estrés para dormir mejor: sabemos que la ansiedad es uno de los factores más comunes de insomnio y otros trastornos del sueño. Te recomendamos probar diferentes tipos de meditación o yoga para finalmente dormir como un bebé.
- ☕️ Mantén una buena higiene de vida (alimentación, hidratación, ejercicio) y limita el consumo de café después de las 16:00.
➡️ Para más detalles: puedes encontrar todos nuestros consejos para un sueño reparador en nuestra guía completa sobre el tema, ¡no dudes en leerla!
Palabras finales: la temperatura ideal para un dormitorio
- 🌡️ La temperatura de la habitación donde dormimos juega un papel crucial en el proceso de conciliar el sueño y en la calidad de nuestro descanso. De hecho, al igual que la luz influye en tu ritmo circadiano, la disminución natural de la temperatura a mitad de la tarde y por la noche prepara tu cuerpo para dormir al estimular la producción de melatonina.
- 💤 La mejor temperatura para dormir está entre los 18 y 20 grados. Si la habitación está demasiado caliente, será más difícil conciliar el sueño y tu descanso podría verse interrumpido. Por el contrario, si la bajada de temperatura es demasiado fuerte o brusca, tu cuerpo tendrá que gastar energía para calentarse, lo que puede hacer que tu sueño sea agitado.
- Para mantener una temperatura ideal en tu dormitorio, recuerda ventilar la habitación regularmente, bajar la calefacción en invierno y cerrar las persianas en verano.