¡Ah, la siesta! Cuando eras pequeño, la veías como un castigo, hoy en día no sueñas con otra cosa, especialmente en el trabajo, justo después de la pausa para el almuerzo. En cualquier caso, en Horus X la hemos convertido en un ritual.
Para muchos, se considera un lujo o pereza. Sin embargo, resulta que dedicar este momento de descanso durante el día es extremadamente beneficioso para el cuerpo y la mente.
¿Cuáles son los beneficios de la siesta para nuestra salud? ¿Cuáles son las reglas a seguir para una buena siesta? ¡Te lo contamos todo sobre las últimas investigaciones!
Todo sobre la siesta
La siesta es un tiempo de descanso o sueño de unos minutos que permite que nuestro cuerpo y mente se recarguen para enfrentar mejor el resto del día.
Los hábitos de sueño de los franceses
La falta de sueño puede tener consecuencias significativas sobre la salud física y mental, de ahí la importancia de hacer una siesta de 20 minutos durante el día.
Según una encuesta de 2020, el tiempo promedio de sueño de los adultos es de 6 horas y 41 minutos entre semana y 7 horas y 51 minutos los fines de semana o durante las vacaciones.
Más de 8 de cada 10 franceses se despiertan al menos una vez por noche con un período de vigilia de aproximadamente 32 minutos (¿te preguntas si estás descansando lo suficiente? Te explicamos todo en nuestro artículo).
Aunque la siesta es una necesidad natural, solo el 41% de nosotros la hacemos al menos una vez a la semana. Esta siesta tiene una duración promedio de una hora.
¿Por qué sentimos la necesidad de hacer la siesta?
¿Alguna vez te has preguntado por qué te sientes cansado en ciertos momentos del día? De hecho, esto proviene de los ritmos circadianos de nuestro cuerpo.
Estamos programados para dormir de noche, pero también hay otro período en el que nuestro nivel de alerta disminuye: a principios de la tarde. El cuerpo envía de forma natural un pico de melatonina entre las 14:00 y las 16:00 horas.
Ahora entiendes por qué te da sueño sistemáticamente justo después del almuerzo. La digestión puede hacer que el cansancio sea aún más fuerte si has comido algo pesado o con demasiados carbohidratos.
Y es en esos momentos de somnolencia intensa cuando sientes el deseo de dormir: es la necesidad fisiológica de la siesta.
Los diferentes tipos de siesta
¿Pensabas que solo existía una? ¡Para nada! En realidad, hay varias:
- ⚡ la micro siesta o siesta flash: dura entre 5 y 10 minutos. No es necesario dormir, la idea es tomarse unos momentos de descanso en silencio para recuperar el máximo nivel de alerta. La micro siesta también podría mejorar el rendimiento cognitivo además de darte ese famoso aumento de energía. Es especialmente útil para recuperarse de una mala noche.
- 😴 la siesta clásica: dura aproximadamente 20 minutos y no debe exceder los 30 minutos para evitar caer en la fase de sueño profundo. Favorece la productividad para el resto del día, permitiendo la relajación física y mental. Es el tipo de siesta que más recomiendan los especialistas en sueño.
- 💤 la siesta larga: con una duración de 60 a 90 minutos, es ideal si has tenido una mala noche. Permite disfrutar de un ciclo completo de sueño pasando por todas las fases: inicio del sueño, sueño lento ligero, sueño lento profundo y sueño paradójico (por cierto, si quieres saber más sobre los ciclos del sueño, ¡aquí tienes más información!). Sin embargo, hay que tener cuidado ya que también puede causar inercia del sueño (transición difícil entre el descanso y el despertar) y afectar la calidad del sueño nocturno.
Los beneficios de la siesta
Eres un amante de la siesta y siempre buscas una buena excusa para hacerla, ¿verdad? Pues bien, ¡ya no necesitas encontrar un pretexto!
Y es que sería un error privarte de ella, ya que tiene numerosos beneficios para nuestra salud y productividad.
El Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia de Francia (INSV) recomienda encarecidamente hacer una siesta corta y regular de 20 minutos debido a sus múltiples virtudes.
🧠 Mejorar las capacidades cognitivas y la concentración
La siesta ayuda a mejorar las capacidades mentales al ofrecerle al cerebro un tiempo de recuperación necesario. Favorece la concentración, facilita la memorización y las capacidades de aprendizaje, aumenta la vigilancia y nos permite ser más reactivos.
Así que si tienes los ojos pesados después del almuerzo, no dudes en descansar unos minutos, ¡serás mucho más productivo para el resto del día!
🎨 Potenciar la creatividad
¿Sabías que tus mejores ideas pueden surgir justo después de una siesta?
Como tu cerebro está descansado, procesa la información de manera más rápida y eficiente, lo que puede llevarte a verdaderos momentos de genialidad.
😰 Reducir el estrés
Sabemos que la falta de sueño es uno de los factores importantes del estrés.
Hacer una siesta ayuda a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés), ayudando a nuestro cuerpo y mente a relajarse.
Cerrar los ojos unos minutos también ayuda a nuestro organismo a enfrentar el estrés diario.
🫀 Regular el sistema cardiovascular
La siesta no solo es buena para el cerebro, sino también para el corazón.
Una siesta diaria contribuye a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, disminuyendo los riesgos de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
🦠 Fortalecer el sistema inmunológico
Cuando no dormimos bien, nuestras defensas inmunológicas se debilitan y somos más propensos a contraer infecciones como resfriados o gripe.
El número de glóbulos blancos aumenta en la sangre, lo que debilita nuestro sistema inmunológico y lo hace reaccionar como si tuviera que combatir una infección. Por el contrario, el descanso ayuda a fortalecerlo.
También habrás notado que cuando estás enfermo, te recuperas más rápido durmiendo.
😂 Estar de buen humor
¿Quién no se ha levantado de muy mal humor después de una mala noche de sueño?
Esto se debe a que dormir mal provoca una sensación de fatiga que nos hace más gruñones, irritables e impacientes.
¿La solución para evitarlo? ¡Una pequeña siesta reparadora cuando lo necesites!
Buenas prácticas para hacer la siesta
Para que puedas disfrutar plenamente de sus efectos beneficiosos, te damos algunos consejos para una siesta reparadora.
Encontrar el lugar adecuado
En teoría, puedes quedarte dormido en cualquier lugar: en la oficina, en el sofá, en el autobús… todo depende de tu capacidad para relajarte.
Pero, idealmente, es mejor hacerlo en un lugar tranquilo y cómodo.
En general, trata de evitar lugares demasiado luminosos y ruidosos que puedan interrumpir el sueño. ¡Pero, nuevamente, esto depende de cada persona!
Y si tienes dificultades para encontrar un lugar tranquilo y oscuro, puedes usar una máscara de sueño (de hecho, hemos escrito una guía sobre los mejores modelos aquí) y tapones para los oídos para evitar el ruido (si buscas otros excelentes accesorios, tenemos todo lo que necesitas aquí).
Descansar en el momento adecuado
Puedes hacer la siesta en cualquier momento, preferiblemente no al final del día para no afectar el sueño nocturno.
Pero generalmente entre las 13:00 y las 15:00 horas, después del almuerzo, es cuando nuestro nivel de energía baja y sientes la necesidad de dormir un poco.
Por lo tanto, es mejor aprovechar ese período para tu siesta.
Optar por la duración adecuada
Según tus necesidades y hábitos de sueño, tú decides si prefieres hacer una micro siesta, una siesta corta o larga.
Las personas con trastornos del sueño o que tienen falta de horas de sueño tienden a elegir la siesta larga, mientras que las que no tienen problemas optan por la siesta flash o clásica.
Dormir en la postura correcta
Lo más importante es estar cómodo y adoptar una buena postura para no despertar con dolores musculares o articulares.
En la medida de lo posible, es mejor acostarse, pero si no puedes, asegúrate de estar bien apoyado en tu asiento con la espalda recta. Los músculos deben estar relajados y la respiración debe ser profunda.
Relajarse
¿No es ese el objetivo de la siesta?
Para relajarte al máximo, puedes probar técnicas de relajación como la sofrología o la respiración profunda, que ayudan a la relajación, facilitan el sueño y favorecen un descanso de calidad (¿quieres consejos para un sueño profundo y reparador? ¡Aquí tienes más información!).
Evitar distracciones
Para optimizar este tiempo, pon tu teléfono en silencio y evita revisar tus correos electrónicos o Instagram justo antes de dormir.
Siesta en el trabajo: ¿es posible?
¿Cuántas veces has imaginado poder hacer una pequeña siesta en lugar de volver al trabajo inmediatamente después de almorzar?
Aunque las empresas francesas aún no lo ven con buenos ojos, cada vez más están implementando la siesta en el trabajo y habilitando salas para ello. Una encuesta realizada por el INSV en 2020 indica que el 10% de los lugares de trabajo cuentan con un espacio para siestas. Yo no tenía eso en mi antiguo trabajo, y una de mis compañeras tenía que acurrucarse debajo de su escritorio después del almuerzo para sus 20 minutos de siesta.
Según la misma encuesta de 2020, el 43% de los trabajadores franceses desearían tener un lugar dedicado a la siesta durante el día.
Al fin y al cabo, ¿por qué no aprovecharlo si se ha demostrado que la siesta mejora la productividad y el bienestar de los empleados?
Paul, Matthieu y Stéphane, los tres fundadores de Horus X, son unos apasionados de la pequeña siesta: en cada convención en la que participamos tenemos tiempo dedicado para dormir un rato. ¡Work hard, siesta harder, y resiste la tentación de dibujar con marcador en la cabeza de tu jefe que ronca con más beatitud: ese es nuestro lema!
La palabra final: ¿por qué hacer la siesta?
La siesta sigue teniendo mala reputación hoy en día. Se percibe como pereza, pero en realidad tiene un interés real para la salud.
Ya sea para mejorar la productividad gracias a la mejora de las capacidades cognitivas y la creatividad, reducir el estrés o prevenir enfermedades cardiovasculares y fortalecer nuestra inmunidad, ¡siempre hay una buena razón para hacer la siesta!
De hecho, ahora que has terminado de leer este artículo, ¿no será precisamente el momento adecuado para echarte una pequeña siesta?