Mais avant de se jeter sur ce fabuleux copain dès le lever, voyons
ensemble de quelle façon le café (et toute autre source de caféine, depuis le thé jusqu'aux boissons énergisantes) agit sur nos sens et notre horloge
interne.
Dans cet article :
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👉 Les effets de la caféine sur le corps
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☕ Combien de tasses de café par jour ?
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⌚ Quand boire du café ? Les meilleurs moments de la journée
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😥 Le pire moment pour boire du café et flinguer le rythme circadien
Les effets de la caféine sur le corps
La caféine, c'est un stimulant psychoactif rapidement absorbé par le corps, et qui se propage à travers les tissus. Une fois dans le cerveau, elle bloque les récepteurs de l'adénosine, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et le sommeil.
En inhibant la fonction de l'adénosine, la caféine provoque une augmentation de l'activité neuronale, ce qui entraîne une sensation de vigilance et de stimulation.
Il ne faut donc pas en abuser ! La consommation excessive peut entraîner des troubles indésirables tels que :
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😫 L'insomnie,
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😟 La nervosité,
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😤 L'irritabilité,
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💔 Les palpitations cardiaques
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😖 Les maux d'estomac.
Toutefois, de nombreuses recherches ont aussi prouvé que la caféine avait des bienfaits sur la santé, et pas des moindres !
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🤓 Amélioration de la concentration, la vigilance et les performances cognitives.
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💆♀️ Stimulation de la libération d'endorphines, ce qui explique pourquoi elle est souvent associée à une sensation de bien-être.
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👨⚕️ Les effets du café sont très, très, mais alors très discutés dans la communauté scientifique, mais certaines études tendent à laisser penser que la consommation régulière du nectar noir aiderait à réduire le risque de diabète de type II, de maladies cardiovasculaires et même (lien en anglais) de certains cancers.
Merci copain café !
Comme toute substance, la caféine peut être à la fois notre meilleure amie comme notre pire ennemie, le tout est une question de dosage ! Voyons ensemble les quantités de café que l’on peut ingurgiter sans être inquiété.
Combien de tasses de café par jour ?
✌ Consommation modérée : 2 à 3 tasses
L’Agence Européenne pour la Sécurité des Aliments (EFSA) convient qu'une consommation modérée de café est sûre pour la majorité des adultes en bonne santé.
Cela correspond généralement à une ingestion de 2 à 4 tasses de café filtré par jour, ce qui équivaut à environ 200 à 400 milligrammes de caféine.
Une tasse d'expresso représente approximativement 80 à 100 milligrammes de caféine.
🤒 Sensibilité individuelle
Certaines personnes peuvent être plus sensibles à la caféine que d'autres. Par exemple moi si j'en bois plus de deux je décolle complètement en mode tachycardie !
Si vous ressentez des effets indésirables tels que des troubles du sommeil, de l'anxiété ou des problèmes digestifs, il peut être nécessaire de réduire votre consommation de café.
Il faut rester vigilant sur les conséquences de la caféine sur des troubles de la santé. Il est notamment déconseillé pour les personnes souffrant :
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❤️🔥 de problèmes cardiaques, car le café accélère le rythme cardiaque,
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🍋 de problèmes gastriques en raison de son acidité,
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⚡️ d’hypertension.
💣 Attention à l’effet cumulatif !
La caféine, ce n’est pas que dans le café !
Il faut aussi considérer la consommation totale provenant de différentes sources, notamment les boissons énergisantes, le thé, les sodas et le chocolat, qui peuvent s'additionner pour un apport de caféine pas du tout négligeable.
🤰 Femmes enceintes et allaitantes
Les recommandations scientifiques varient, mais une consommation modérée d'approximativement 200 milligrammes par jour est souvent recommandée.
Quand boire du café ? Les meilleurs moments de la journée
🥱 Boire son café 1h après le réveil
Selon l'étude du neuroscientifique Steven Miller, largement relayée par la presse, il n'est pas nécessaire de boire du café dès le réveil, car le corps produit naturellement une hormone stimulante appelée cortisol pendant approximativement une heure suivant le lever.
Le taux de cortisol dans le sang a un effet similaire à celui de la caféine. Il participe à mettre l’organisme dans une posture de “vigilance” et à réagir en cas de situation de stress pour favoriser notre réaction “combat ou fuite” si un danger se présente (et oui, nous restons des animaux !).
Boire du café alors que notre organisme est à son pic de production de cortisol, c’est une façon pour apprendre à notre corps à en produire moins, et en comptant sur la caféine plutôt que la cortisol pour ouvrir nos petits yeux le matin, on risque même de développer une certaine accoutumance.
Le cortisol est sécrété au maximum entre 9h et 11h. Ainsi, il peut être bénéfique de boire du café un peu plus tard, entre 9h30 et 11h30 par exemple, pour prendre le relais du taux de cortisol. Des chiffres à adapter à l'heure de votre lever, bien sûr !
⏳ Un café léger l’après-midi
Lorsque ce premier pic en matinée est passé, le taux de cortisol baisse pour ensuite remonter entre midi et 13 heures, puis entre 17h30 et 18h30.
Pendant cette fenêtre, entre 14h et 16h, on peut prendre une deuxième tasse de café pas trop concentrée pour que les effets de la caféine ne perturbent pas le sommeil. Mais la encore on aimerait vous mettre en garde !
🌛 Le pire moment pour boire du café
On a vu que boire son café dès la première heure du réveil n’était finalement pas une idée brillante. En revanche, il y a un autre moment où il faut proscrire le kawa : le soir, bien sûr ! Mais ca va même plus loin !
La caféine reste présente dans le corps pendant plus de 12 heures. Elle possède une demi-vie (c'est-à-dire la durée en deçà de laquelle il reste plus de 50 % de la substance) de 5 à 6 heures.
Cela veut dire qu’en 6 heures, la caféine n’a été éliminée que de 50 % ! Le café de 13h laisse des traces importantes jusqu'après minuit !
Autant dire que si vous buvez à peine un café à 18h, vous vous tirez une sacré balle dans le pieds pour votre sommeil !
Si vous parvenez toutefois à vous endormir, la caféine va aussi déstabiliser la qualité du sommeil et ca c'est plus difficile à percevoir.
Elle va en effet perturber le rythme circadien, le rendre plus fragile et favoriser le réveil en pleine nuit. Il sera ensuite plus difficile de se rendormir, ouvrant ainsi la porte à l’insomnie.
Et même si vous n'avez pas l'impression d'être affectés, sachez qu'une tasse de café dans la soirée peut par exemple réduire la quantité de sommeil profond de 30 %. Or, avoir une bonne qualité de sommeil, au-delà de sa durée, est essentiel pour se sentir reposé et en pleine forme.
Le mot de la fin : je le bois quand mon café ?
Bien des cœurs vont se briser en apprenant que le meilleur moment de boire son café, ce n'est pas à toute heure de la journée. Mais s'offrir son kawa au bon moment, ça change la vie !
En connaissant les meilleurs moments pour boire du café, vous pouvez exploiter pleinement son efficacité et ses bienfaits sur la santé pour en faire une expérience encore plus agréable et satisfaisante. Vous faites ainsi du café votre meilleur allié pour la santé et pour des journées vraiment positives et stimulantes.
Le timing joue un rôle crucial dans la manière dont vous appréciez votre café, pour profiter de tous les bienfaits de la caféine sans démolir la qualité de notre sommeil.
Laissez le cortisol faire son boulot au réveil, et sachez attendre un peu pour vous envoyer votre premier café. Et n'oubliez pas de ne pas prendre le dernier tard !
Vous pouvez désormais déguster votre kawa (ou votre Red Bull, la caféine, c'est la caféine) sans craindre l'insomnie. À votre santé et à de délicieuses tasses de café bien timées !
