Tous les soirs, c'est la même histoire ! Tu es fatigué, tu sais que c'est l'heure d'aller au lit. Seulement voilà, tu as trop envie de savoir ce qu'il se passe dans le prochain épisode de The Boys. Résultat, tu te couches encore trop tard !
Ton cycle de sommeil se trouve alors perturbé et le lendemain, tu es complètement crevé.
Mais à quelle heure faut-il se coucher pour bien dormir et être en forme ? On t'explique tout ça !
Le fonctionnement des cycles du sommeil
Avant de déterminer l'heure idéale à laquelle se coucher, faisons un rapide point sur le sommeil (rapide on a dit, on ne voudrait surtout pas que tu t'endormes !)
Le sommeil se compose de cycles qui durent en moyenne 90 minutes chacun et se répètent jusqu'à notre réveil. Chaque cycle comprend différentes phases :
- 🥱 l'endormissement : c'est la phase de transition entre l'éveil et le sommeil. Le corps se détend, permettant l'entrée dans le sommeil.
- 😴 le sommeil lent léger : à ce stade, on peut encore facilement se réveiller, car on est encore très sensible à l'environnement autour de nous, bien que l'activité cérébrale commence à ralentir. Mais c'est quand même à partir de là que l'organisme commence à récupérer. C'est une phase importante puisqu'elle représente la moitié du cycle.
- 💤 le sommeil lent profond : c'est là que l'on dort le plus profondément et où l'organisme récupère le plus de la fatigue accumulée pendant la journée. L'activité cérébrale est fortement ralentie et le cerveau est de plus en plus insensible aux stimuli extérieurs (bruit, lumière), il devient donc difficile de se réveiller.
- 👀 le sommeil paradoxal : durant cette phase, aussi appelée REM (Rapid Eye Movement = mouvement oculaire rapide), l'activité cérébrale est aussi intense que si nous étions réveillés et nos yeux bougent rapidement. Pour autant, nous sommes toujours endormis et nos muscles sont paralysés, d'où le terme de sommeil « paradoxal » car nous montrons à la fois des signes de sommeil profond et des signes d'éveil. C'est durant cette phase que nous rêvons le plus. Elle intervient à la fin de chaque cycle et constitue le meilleur moment pour se réveiller.
Au cours de la nuit, nous enchaînons plusieurs cycles de sommeil : entre quatre et six cycles.
Si tu veux aller plus loin, on t'a préparé un article complet consacré au fonctionnement d'un cycle de sommeil.
Quelle est la meilleure heure pour dormir
En théorie, il n'y a pas vraiment une heure idéale puisqu'elle varie en fonction du rythme circadien, à savoir l'horloge biologique veille/sommeil de l'organisme. Mais selon la science, il est recommandé d'aller se coucher entre 22 et 23 heures. Cette plage horaire d'endormissement serait la meilleure pour profiter d'une nuit réparatrice et bénéficier d'un nombre de cycles suffisant pour être en pleine forme le lendemain.
Elle varie bien sûr en fonction de l'heure du coucher et de celle du lever, de l'âge, de la qualité et des besoins de sommeil de chacun.
Quand tu commences à ressentir les premiers signes de fatigue, ne les ignore pas. Au contraire, profites-en pour écouter ton corps et aller te coucher. Sinon, tu risques de rater la phase d'endormissement, qu'on appelle le « train du sommeil » et tu devras attendre le prochain, c'est-à-dire au prochain cycle, 90 minutes plus tard.
Les besoins de sommeil en fonction de l'âge
Tu t'es sûrement demandé quelle était la durée de sommeil idéale ? Bin ça dépend ! Les besoins en sommeil fluctuent avec l'âge, et en plus, on est tous uniques, avec nos besoins à nous.
Certains sont des lève-tôt, d'autres des couche-tard, tu peux te sentir parfaitement reposé en ayant dormi seulement cinq heures alors que d'autres ont besoin de dormir au moins huit heures par nuit.
Et certaines périodes de la vie, comme l'enfance avec la croissance, nécessitent beaucoup plus d'heures de sommeil, car elles sollicitent fortement notre organisme.
Le temps de sommeil nécessaire varie selon donc les différentes tranches d'âge :
- 0 à 3 mois : 14 à 17h (et beaucoup moins pour les parents, bonne chance)
- 4 à 11 mois : 12 à 15h
- 1 à 2 ans : 11 à 14h
- 3 à 5 ans : 10 à 13h
- 6 à 13 ans : 9 à 11h
- 14 à 17 ans : 8 à 10h
- 18 à 64 ans : 7 à 9h
- 65 ans et plus : 8 à 9h
On considère qu'un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour avoir au moins cinq cycles complets.
Comme l'heure du coucher, la bonne durée de sommeil dépend aussi de la qualité de ce dernier. Si tu es sujet aux troubles du sommeil, il est probable que tu te réveilles fatigué même si tu as dormi un nombre d'heures suffisant.
Comment calculer la meilleure heure pour aller dormir
Pour savoir THE perfect moment pour aller te coucher, base-toi sur l'heure à laquelle tu dois te lever le lendemain en prenant en compte le temps de sommeil minimum dont tu as besoin en selon ton âge. Ajoute à cela environ 15 minutes de temps d'endormissement, tu connais maintenant l'heure parfaite pour aller te coucher !
Les risques d'un manque de sommeil
Une bonne nuit de sommeil est très importante pour l'organisme. Elle permet de dormir suffisamment suivant le mode de vie.
Si tu as l'habitude de passer des nuits agitées, on te conseille de vite modifier tes habitudes pour retrouver une bonne hygiène de sommeil, car les conséquences néfastes sur la santé sont nombreuses :
- 🥱 fatigue chronique
- 🍫 prise de poids
- 😰 stress : le manque de sommeil peut augmenter le niveau de cortisol (hormone du stress) dans le corps. Tu veux savoir comment trouver le sommeil quand on est stressé ? On a justement écrit un article à cette adresse.
- 🫀 problèmes cardio-vasculaires et neurologiques : quand tu manques de sommeil, ton système immunitaire est plus vulnérable.
- 😠 troubles de l'humeur : mal dormir influe énormément sur la santé mentale. Quand tu es fatigué, tu es plus irritable. Quand le manque de sommeil est trop important, cela peut parfois mener à la dépression.
Nos conseils pour bien dormir
Non, tu n'es pas condamné à passer des nuits pourries toute ta vie ! Si tu veux mieux dormir, on te conseille d'appliquer d'ores et déjà ces quelques bonnes habitudes qui t'aideront à trouver une bonne hygiène du sommeil :
- 🕚 se coucher à la même heure la semaine et le week-end : idéalement, essaie de respecter le même horaire de coucher tous les jours, même le week-end pour ne pas perturber le cycle veille/sommeil de l'organisme.
- ☕ éviter l'alcool, le café et le tabac le soir : ces stimulants risquent de fortement perturber le rythme de sommeil en excitant l'organisme. Ils peuvent aussi être responsables de réveils nocturnes et d'insomnie.
- 🍔 ne pas manger trop copieux à dîner : les aliments gras et lourds mettent plus de temps à être digérés, ce qui peut compliquer l'endormissement. On te conseille plutôt de manger léger le soir.
- 🏃 avoir une activité physique suffisante durant la journée : le sport joue un rôle sur la qualité du sommeil. La phase de sommeil profond est en effet plus importante quand le corps a été actif au cours de la journée.
- 📵 limiter les écrans le soir et les arrêter totalement au moins 1h30 avant de dormir : la lumière bleue artificielle émise par les écrans impacte la production de mélatonine (hormone du sommeil) et perturbe le rythme circadien. Si tu ne peux pas te passer d'un écran, équipe-toi au moins de lunettes pour filtrer la lumière bleue, qui feront une vraie différence. On te propose des lunettes Gaming avec la meilleure filtration du marché, des lunettes filtrantes belles et efficaces pour le travail, et même des lunettes anti-lumière bleue enfant pour nos petites têtes blondes-et-rousses-et-brunes.
- 🛌 avoir une bonne literie : un bon matelas et un bon oreiller sont essentiels pour un repos de qualité et une meilleure récupération. Ils permettent aussi d'éviter le mal de dos et les douleurs aux cervicales. Ne prends donc pas le choix de ta literie à la légère !
- 🕯️ créer un environnement propice au coucher : quand l'heure d'aller au lit se rapproche, mets-toi dans les bonnes conditions : activités calmes (lecture par exemple), lumière tamisée et température de la chambre entre 16 et 19°.
- 🚂 monter à bord du « train du sommeil » et aller dormir dès les premiers signes de somnolence : sinon, le prochain train entre en gare 90 minutes plus tard, ça fait long à attendre !
Pour encore plus de bons conseils, n'hésite pas à lire nos articles sur les essentiels et les accessoires pour mieux dormir, mais aussi les meilleures applications sommeil.
Le mot de la fin : à quelle heure faut-il se coucher pour un sommeil réparateur
Finalement, il n'existe pas vraiment une heure établie qui permette absolument de passer une bonne nuit.
Comme les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre, l'important est de savoir quelle quantité de sommeil il te faut et d'adapter l'heure de coucher en fonction (en prenant aussi en compte l'heure de réveil).
Garde tout de même en tête que le meilleur moment pour trouver le sommeil se situe entre 22 et 23 heures pour un adulte.
Tu dois aussi écouter ton corps et être attentif aux premiers signes de somnolence. Dès que tu les ressens, cela signifie qu'il est grand temps de tomber dans les bras de Morphée.
Et essaie de suivre un rythme : dans l'idéal, il faut se coucher (presque) tout le temps à la même heure.
Et si tu as besoin de faire une petite sieste dans la journée pour te sentir reposé, surtout ne te gêne pas ! On t'en dit plus sur les bienfaits de la sieste dans cet article.
