On est d'accord, les troubles du sommeil, c'est relou. Tellement qu'on en vient à parler en verlan.
Alors quand on est fatigués, éreintés par des nuits hachées menu, on donnerait TOUT pour enfin trouver le sommeil et reprendre forme humaine.
Et pour améliorer la qualité du sommeil, il existe tout un tas de compléments alimentaires sous forme de comprimés, de poudres, d'ampoules, de gélules ou encore de confiseries qui te promettent de venir à bout de tes problèmes de sommeil en un clin d'œil.
Est ce que ça marche vraiment ? Quel est le meilleur complément alimentaire pour dormir ? Comment favoriser le sommeil quand on est stressé ? On te dit tout !
Quels compléments alimentaires pour mieux dormir ?
Déjà, qu'est ce qu'un complément alimentaire ? Selon le ministère de la santé :
Les compléments alimentaires sont définis comme « des denrées alimentaires dont le but est de compléter un régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique ».
L'idée principale à retenir quand on parle de complément alimentaire pour dormir, être plus concentré, booster son immunité ou sa concentration par exemple, c'est que ces produits sont là pour compléter l'apport de nutriments essentiels fournis par une alimentation saine et variée. En gros, tu auras beau te gaver avec les gummies, ampoules ou gélules de ton choix, si à côté de ça tu manges des burgers en restant vissé à ton canapé, ça ne sert à rien.
Ensuite, pour savoir quelle solution adopter pour retrouver un bon sommeil, il faut déjà savoir pourquoi tu ne dors pas ou pourquoi tes troubles du sommeil persistent malgré tout ce que tu mets en place.
Est ce que le problème vient de ton endormissement, de réveils nocturnes ou de ton sommeil paradoxal ? Les sources de troubles du sommeil peuvent être multiples.
Ton manque de sommeil peut venir d'un stress important (c'est d'ailleurs la cause numéro 1 des insomnies) mais aussi d'une pathologie : n'hésite pas à consulter pour savoir ce qui cloche avec le marchand de sable !
Ceci étant dit, si tu as déjà testé toutes les astuces naturelles et conseils de pro pour pallier au manque de sommeil (on est sympa, on te les rappelle plus bas) et que tu souhaites te renseigner sur des compléments sains et efficaces, voici une petite sélection.
Magnésium
Il s'agit d'un complément alimentaire sommeil assez connu et réputé pour ses effets relaxants.
En effet, ce minéral naturellement présent dans ton corps intervient dans plus de 300 fonctions différentes de ton métabolisme, notamment le système nerveux. Le magnésium a un effet sur l'anxiété, le stress, l'endormissement et la fatigue : tu vois où on veut en venir ?
Mais il ne suffit pas de gober du magnésium pour bien dormir, encore faut-il choisir une forme assimilable par ton organisme ! C'est pourquoi les experts recommandent plutôt de prendre du thréonate de magnésium ou encore du bioglycinate de magnésium qui sont les formes passant le mieux de ton système digestif dans ton sang puis au cerveau.
Enfin, si tu utilises le magnésium pour pallier à un manque de sommeil, on te conseille de le prendre 30 minutes à une heure avant d'aller dormir pour profiter de son action relaxante.
Glycine (l'acide aminé, pas la plante !)
La glycine est un acide aminé naturellement produit par ton corps, qui joue un rôle de neurotransmetteur cérébral. Des études ont démontré des effets bénéfiques de la glycine sur l'endormissement et la qualité du sommeil : elle permet non seulement de réduire le temps pour s'endormir mais aussi de se réveiller moins fatigué le matin.
Ici aussi, il est recommandé de la prendre le soir pour un endormissement plus rapide et un sommeil profond.
Apigénine
L'apigénine est un composant chimique (flavone, pour être plus précis et te la péter en soirée) que tu peux trouver dans certaines plantes, en particulier la camomille. Réputée pour ses effets relaxants, c'est également un antioxydant et un anti inflammatoire naturel.
Petite mise en garde : l'apigénine à haute dose peut avoir des effets sur l'action des hormones féminines, notamment les œstrogènes. On te conseille de faire le point avec un professionnel de santé pour savoir si et à quel dosage cette cure pourrait te convenir.
Théanine
Encore un acide aminé, mais cette fois, on peut le trouver dans le thé ! La L-Théanine induirait directement la production d'ondes alpha, ces ondes cérébrales témoignant d'un état calme, serein et détendu propice au sommeil, qu'on observe notamment lors de séances de yoga ou de méditation.
Néanmoins, comme le thé vert contient aussi un stimulant puissant, on te conseille de prendre ce composé sous la forme de complément alimentaire : gummies sommeil, gélules ou encore ampoules.
Attention, la théanine est fortement déconseillée si tu souffres de terreurs nocturnes ou de somnambulisme. Comme d'hab, on te conseille d'en parler avec ton médecin avant !
Le cas de la mélatonine
Si tu cherches à retrouver un sommeil réparateur, tu as sûrement déjà entendu parler de la mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, sensée favoriser un sommeil paisible et un endormissement plus rapide.
Même si c'est tentant de céder aux sirènes du marketing et de te ruer sur les nombreux compléments à base de mélatonine du commerce, on te rappelle qu'il s'agit d'une hormone dont les effets sur l'organisme restent encore flous : en dehors de son impact sur le sommeil, la mélatonine aurait aussi des effets sur le système cardio vasculaire, le fonctionnement des gonades, la densité osseuse, le système immunitaire pour ne citer qu'eux.
De plus, cette hormone est naturellement produite par ton corps en fonction des saisons et du rythme circadien : un dérèglement de son dosage peut avoir des conséquences sur ton corps et son fonctionnement.
Enfin, on attire ton attention sur le fait que les compléments alimentaires à base de mélatonine sont déconseillés dans certains cas, en raison de possibles effets secondaires. En effet, dans le cadre du dispositif national de nutrivigilance, l'Anses a reçu plusieurs signalements d'effets indésirables liés à la consommation de mélatonine tels que :
- maux de tête,
- vertiges,
- somnolence,
- tremblements,
- nausées, vomissements, douleurs abdominales,
- troubles de l'humeur, irritabilité
C'est pour ces raisons que l'Anses recommande à certaines populations d'éviter la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine (femmes enceintes et allaitantes, enfants, adolescents, personnes souffrant de maladies auto immunes ou inflammatoires, d'épilepsie, d'asthme, de troubles de l'humeur ou de la personnalité) et recommande de limiter la prise de ces compléments à un usage ponctuel, toujours supervisé par un professionnel de santé.
On te conseille donc de plutôt rechercher des alternatives à la mélatonine pour retrouver un sommeil de qualité.
💡 Pour aller plus loin sur ce sujet ô combien passionnant, lis notre dossier complet sur la mélatonine et la lumière bleue !
Quelques précisions sur les compléments alimentaires sommeil
On se doute bien que tu as envie de tout tester pour lutter contre les insomnies et enfin profiter d'une bonne nuit de sommeil, mais pas la peine de tout tester en même temps pour autant ! Concentre toi sur une petite quantité de compléments minéraux, à base de plantes ou autres formules sommeil pour savoir ce qui fonctionne (ou pas) sur toi.
Attention à la tolérance digestive ! Certaines personnes supporteront moins bien tel ou tel composant et présenteront des effets secondaires plus ou moins marqués. C'est pour ça qu'il est important de se faire suivre par un professionnel et de prendre les compléments alimentaires pour dormir les plus adaptés à ton état de santé.
Nos conseils ultimes pour retrouver le sommeil
On te l'a dit plus haut, avant de débuter une cure de compléments alimentaires pour un sommeil sain, il faut surtout identifier et corriger les mauvaises habitudes qui t'empêchent de mieux dormir.
- ☀️ Attention à l'impact la lumière sur ton sommeil : on parle ici évidemment de la lumière bleue artificielle, qui perturbe ton rythme circadien, mais aussi de la lumière naturelle qui joue un rôle important dans la régulation de ton sommeil. Les experts conseillent de t'exposer à la lumière du soleil dans l'heure qui suit ton réveil le matin afin d'activer la production de cortisol puis de diminuer progressivement ton exposition à la lumière du soleil dès l'après-midi, pour ensuite tamiser les lumières en fin de journée. On te recommande aussi de te préserver au max de la lumière bleue artificielle en réduisant ton temps d'écran et en t'équipant de lunettes anti lumière bleue de qualité.
- ⌚️ Définis des horaires réguliers : pour le coucher comme pour le lever, il est important de caler une fourchette horaire constante pour donner de bonnes habitudes à ton corps et réguler ton sommeil.
- 💪 Adopte une bonne hygiène de vie : on te dit pas ça pour faire joli mais pour ton bien, promis ! En pratique, fais plus de sport, mange équilibré et hydrate toi bien pour te donner toutes les chances de mieux dormir. C'est prouvé, faire de l'exercice est un relaxant naturel en plus de nombreuses autres vertus sur la santé physique et mentale. Côté nutrition, une alimentation saine et équilibrée t'apportera tout ce dont tu as besoin pour bien performer et dormir au quotidien !
- 🙏 Lutte contre l'anxiété : on le sait, le stress est LA cause numéro 1 du mauvais sommeil. Et parce que la santé mentale, c'est important, il est primordial d'en prendre soin : retrouve ici notre méthode pour trouver le sommeil quand on est stressé !
- ☕️ Attention au café ! Même si tu es accro à la caféine, tu es sans doute conscient que ce n'est pas ce qu'il y a de meilleur pour tes nuits. Limite ta consommation à 3 tasses de café maximum par jour, idéalement pas moins de 6 heures avant de te coucher.
- 🎧 Investis dans des accessoires sommeil : en dernier recours, tu peux aussi tester les casques de sommeil ou une couette lestée par exemple.
💡 À savoir : pour être incollable sur le sujet, on te conseille de lire notre guide complet avec tous nos conseils pour bien dormir et enfin retrouver des nuits reposantes !
Le mot de la fin : compléments alimentaires pour le sommeil
- 🥱 Si tu en as marre de galérer pour rejoindre les bras de Morphée, tu as peut-être envie de te tourner vers les compléments alimentaires pour un meilleur sommeil. Attention : mieux dormir, c'est avant tout de bonnes habitudes. Les compléments donnent un coup de main, mais ne remplacent pas une bonne hygiène de vie.
- Si rien n'y fait et que tu ne dors pas bien, un complément alimentaire à base de magnésium, de glycine, d'apigénine ou de L-théanine peut t'être prescrit pour aider à améliorer ton endormissement et à atténuer les réveils nocturnes. On le prend généralement avant de dormir pour profiter de ses effets.
- ❌ On te déconseille l'usage de la mélatonine, dont les effets sont encore méconnus. Laisse ton corps la secréter naturellement, et tourne-toi vers d'autres alternatives.
- 🫖 Tu peux aussi tester les plantes pour dormir : certaines substances présentes dans les tisanes par exemple sont propices à la détente et agissent sur ta qualité de sommeil. On te voit venir, on parle bien de produits légaux sans risque pour la santé !
- ⚠️ Avant de te ruer sur un complément miracle contre les troubles du sommeil, on te conseille une fois encore de mettre toutes les chances de ton côté en adoptant une routine sommeil avec des horaires réguliers, en te protégeant de la lumière bleue artificielle, en limitant ta consommation de caféine et en agissant contre l'anxiété. Garde aussi en tête que les compléments sont là pour compléter (comme leur nom l'indique) les apports d'une alimentation équilibrée.
