Luz azul y melatonina | Enemigos mortales
La luz azul y la melatonina no se mezclan. De hecho, la sobreexposición a la luz azul bloquea la producción de melatonina. Para empeorar las cosas, cualquier cambio en los niveles de melatonina en tu cuerpo tiene efectos graves.
Veamos los problemas que tiene el impacto de la luz azul y otras luces en la producción de melatonina, y las mejores maneras de preservar su sueño y su salud.
En este articulo
- ¿Cuáles son los efectos de la luz azul sobre la melatonina?
- El impacto de la luz general sobre la melatonina
- Soluciones para equilibrar mejor sus niveles de melatonina
- Melatonina en suplementos: ¿buena idea?
- El impacto de la luz azul en los niños
- Más investigación: un estudio sobre los efectos de la luz azul en el sueño y la producción de melatonina
La exposición a la luz azul reduce los niveles de melatonina
La melatonina es una hormona que su cuerpo produce naturalmente en la glándula pineal, para regular su ciclo de sueño (también conocido como su ritmo circadiano).
¿Como funciona?
🌙 cuando se pone el sol, tu cuerpo es lo suficientemente inteligente como para sentirlo y comienza a producir melatonina para preparar tu cuerpo para dormir. A menos que seas Batman.
☀️ Lo mismo, pero al revés. Tan pronto como sale el sol, la glándula pineal disminuye naturalmente su producción de melatonina, liberando menos en su torrente sanguíneo y preparándolo para un día activo de lucha contra el crimen... o para jugar en su computadora.
En resumen, la función principal de la glándula pineal es recibir información sobre el ciclo natural de luz-oscuridad desde donde te encuentras en el planeta, y transmitir esta información para producir y secretar la hormona melatonina durante la noche. Cosas bastante inteligentes.
Pero luego aparece la luz azul, que altera ese equilibrio y crea trastornos del sueño.
🔵 Más que cualquier otra luz en el espectro, la luz azul, que es la más intensa, inhibirá la producción de melatonina y aumentará el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, además de afectar potencialmente la calidad del sueño que logras.
Los efectos generales de la luz en el sueño.
Desafortunadamente, cualquier luz artificial que sea lo suficientemente fuerte provocará una reducción en los niveles de producción de melatonina. Si te levantas por la noche para ir al baño (ya no somos tan jóvenes, vale…) y enciendes una luz que usa una bombilla tradicional, casi puedes garantizar que tendrá un efecto instantáneo en tus niveles de melatonina.
Por eso te entra esa urgencia de tratar de no “perder el sueño” si te levantas en medio de la noche.
El investigador del sueño de Harvard, Stephen Lockley, nos dice que incluso la luz tenue puede alterar el ritmo circadiano de una persona. Un brillo de solo 8 lux, un nivel más brillante que la mayoría de las lámparas de noche y aproximadamente el doble de brillante que una luz de noche, tiene efecto.
Si quieres conciliar el sueño rápido y tener un sueño más largo y reparador; tenga cuidado con su exposición a la luz antes de acostarse.
Protégete de la luz azul artificial para conservar tus niveles de melatonina
La luz azul está en todas partes. Está en todos sus dispositivos electrónicos, incluidos teléfonos inteligentes, televisores, computadoras y tabletas. Pero incluso se emite desde otros dispositivos, como bombillas LED.
Hay algunas cosas simples que puede implementar para optimizar su producción de melatonina. Requieren un poco de preparación y esfuerzo, pero una vez que se acostumbre a ellos, notará una mejor calidad de vida en general.
1. Reduce la exposición a las pantallas
Lo primero que debe hacer es reducir el tiempo que pasa mirando una pantalla por las noches, especialmente antes de acostarse.
Sabemos lo difícil que es apagar el último episodio de Andor, pero debes darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para producir melatonina antes de intentar dormir, y los televisores emiten mucha luz azul. De lo contrario, estarás dando vueltas durante horas, como Luke cuando se dio cuenta de que Leia era su hermana.
Intente darse un pequeño lapso de 30 minutos entre el momento en que apaga las pantallas (todas las pantallas, ¡incluidos los teléfonos!) y el momento en que se acuesta.
2. Optimiza tus pantallas
Si realmente no puede dejar la pantalla antes de acostarse (o incluso, en ella...), le recomendamos que active el modo nocturno. Esto no filtrará el 100% de la luz azul de tu celular o televisor, pero ayudará a reducirla.
Este modo está disponible en la gran mayoría de smartphones, tablets, ordenadores e incluso en algunos televisores. Esto podría ser directamente como una opción en la configuración o mediante aplicaciones anti-luz azul.
Y para esos ratones de biblioteca electrónicos nocturnos, cuando sea posible, trate de olvidarse de su tableta en favor de un Kindle con tinta digital que no emite luz azul.
3. Usa luces más tenues por la tarde y por la noche
La iluminación moderna tiene propiedades mucho más dañinas que pueden afectar nuestro sueño.
Pero existen soluciones bastante simples para reducir el impacto en su nivel de melatonina. Sin embargo, también son un poco más caros. ¡Pero tu salud es más importante que el dinero (si tienes ambos…)!
Siempre que sea posible, el uso de luces regulables puede comenzar a preparar su cuerpo para una buena noche de sueño, si recuerda bajar la iluminación por las noches.
La idea es hacer que tu luz sea mucho más cálida, ya que ayuda a poner el cerebro en las condiciones adecuadas y preparar tu cuerpo para dormir.
Por la noche, es aún más importante. Si está envejeciendo y, como nosotros, ya no puede dormir toda la noche sin que le moleste la vejiga, intente evitar encender la luz del pasillo habitual. Usa una luz ámbar tenue, o incluso una luz roja para preservar tu sueño (aunque asegúrate de que no esté en ninguna ventana... 😉)
4. Equípate con gafas que bloquean la luz azul con un filtro potente
Finalmente, la herramienta definitiva para navegar por los pasillos más brillantes, mientras revisa su Apple Watch, iPad y iPhone simultáneamente, en Matrix, es ponerse un par de anteojos que bloquean la luz azul. Al igual que Neo usa.
Además de formar los buenos hábitos mencionados en los otros puntos, la protección adicional de los anteojos para luz azul es fundamental para reducir los efectos de la luz en la producción de melatonina.
Nosotros recomendamos:
- The Gaming One : estas gafas están perfectamente diseñadas para jugadores incondicionales que planean jugar todo God of War Ragnarok sin descanso. Están perfectamente adaptados para filtrar las longitudes de onda que afectan la producción de melatonina.
- Las gafas Urban Anti-Blue Light: brindan una cobertura ligeramente menor que nuestras gafas para juegos, pero se ven muy elegantes cuando estás sentado en el sofá en pijama.
¿Qué hay de obtener melatonina de los suplementos?
¡Buena pregunta! La melatonina se vende como suplemento dietético para los trastornos del sueño, pero no necesariamente lo recomendamos. Sigue siendo una hormona y estás jugando un poco con fuego si crees que puedes dosificarla sin afectar el resto de tu reloj biológico. Si realmente tiene problemas para conciliar el sueño, consulte a su médico o pruebe las alternativas de melatonina .
¿Qué pasa con el impacto de la luz azul en los niños?
Tus ojos no se desarrollan por completo hasta que llegas a los veinte años. Por lo tanto, los niños son aún más sensibles a la luz azul. Dado que los efectos negativos de la sobreexposición, como los trastornos cognitivos, también son un factor de riesgo a una edad temprana, es una muy mala idea dejarlos mirar la pantalla todo el día, ya que puede afectar su salud ocular y su visión a largo plazo.
Reflexiones finales: luz azul y melatonina
No hay nada mejor que un dormitorio oscuro y relativamente fresco para un sueño de calidad. No es necesario que se sienta como el palacio de hielo de Lex Luthor, solo un poco por debajo de la temperatura de su cuerpo es óptimo. Un pequeño cambio en su rutina nocturna, como apagar las pantallas 30 minutos antes de acostarse, realmente tendrá un gran impacto a largo plazo. La intensidad de la luz tiene un efecto importante en nuestros patrones de sueño y, al tomar conciencia de esto, es fácil implementar soluciones efectivas y naturales.
Otras preguntas frecuentes de la comunidad de Horus X
¿Qué tipo de luz perturba el sueño?
Toda luz perturba el sueño, ya que nuestros cuerpos están calibrados a los ciclos naturales de día y noche. Pero algunas luces son ciertamente más intensas y peligrosas que otras, lo que interrumpe nuestro sueño por completo. La exposición a la luz azul, por ejemplo, es la peor para esto, ya que nuestros cerebros son particularmente sensibles a sus efectos.
¿Cómo perturba la luz azul el sueño?
La luz azul interrumpe el sueño porque bloquea la producción de melatonina, la hormona del sueño.
¿Cuál es el mejor color de luz para conciliar el sueño?
Idealmente, ninguno. Pero antes de ir a la cama, trate de preferir colores más tenues y apagados como rojos y ámbar. La luz más baja anima al cerebro a crear las condiciones ideales para dormir. Luego, cuando apague la luz, asegúrese de que su habitación esté lo más oscura posible y sin luces encendidas para un sueño de calidad. A menos que estés preocupado por lo que acecha en la esquina...
¿Cuánto tiempo deben estar apagadas las pantallas antes de dormir?
Idealmente, toda exposición a pantallas y luces fuertes se detendría unas 3 horas antes de acostarse. Sin embargo, siendo realistas, sabemos que eso no es posible y, además, House of the Dragon no se transmite hasta las 9 p. m.
Todos son diferentes. Tendrá que experimentar con lo que funcione mejor para usted, pero trate de hacerlo de 30 minutos a 3 horas antes de acostarse tanto como sea posible.
