¡Bienvenida, amante de la cafeína!
Si estás leyendo este artículo, probablemente te has preguntado cómo tu espresso matutino puede influir en la calidad de tu sueño. O tal vez te preocupas por la cantidad de cafeína que contiene tu té verde favorito.
¡En cualquier caso, no te preocupes, estás en el lugar adecuado! Toma tu taza de café (¡o no, depende de la hora!), ponte cómodo y sumerjámonos juntos en el emocionante mundo de la cafeína.
¿Dónde encontramos la cafeína en nuestra vida diaria y en qué cantidad?
Hay café en cafeína, y efectivamente, el café es la fuente preferida de cafeína para muchas personas. Pero debes saber que la encontramos en muchos otros alimentos cotidianos que quizás no habrías pensado.
🍫 Alimentos que contienen cafeína
- 🫖 El té (porque sí, la teína = cafeína, es lo mismo)
- 🥤 El refresco de cola
- 🍫 El chocolate
- 🍜 El guaraná
- 🧉 El yerba mate
- 🍵 El té matcha
- 🐮 Las bebidas energéticas
¡Esto significa que consumes cafeína todos los días, sin siquiera darte cuenta! Pero no te preocupes por tu sueño, los efectos de la cafeína dependen de la cantidad que contenga el alimento.
Por ejemplo, el café es el que más cafeína tiene, con 135 mg de cafeína en una taza de 237 ml de café infusionado, que equivale a un tercio de la dosis diaria recomendada. En comparación, solo encontrarás 50 mg de cafeína en 237 ml de té infusionado.
Entonces, en cuanto a la cantidad de cafeína, puedes beber casi tres veces más té que café para obtener los mismos efectos. ¡Aunque irás al baño más a menudo! 🙄
El gobierno canadiense ha resumido las dosis de cafeína en diferentes alimentos en esta página muy práctica.
¿Cómo la cafeína te impide dormir? 💤
Si mucha gente se lanza a la cafeína por la mañana, es porque ahuyenta el sueño. Ayuda a despertarse y, la verdad, es muy útil. Para entender por qué, primero debemos hablar de la adenosina.
🧠 El juego del escondite entre la adenosina y la cafeína
La adenosina es una molécula que, cuando estás despierto, se acumula en tu cerebro, en unos receptores específicos.
Cuanta más adenosina se adhiere a estos receptores, más cansado te sientes. En realidad, tu cerebro es como una habitación llena de enchufes, donde cada enchufe es un receptor de adenosina. Cuando la adenosina se conecta a esos enchufes, ¡bam! Te sientes cansado y listo para abrazar a Morfeo.
Pero la cafeína, astuta como un zorro 🦊, es una campeona del escondite. Se cuela y ocupa esos enchufes en lugar de la adenosina, sin activar los receptores.
¿El resultado? No se activa la señal de cansancio, el receptor no puede ser activado por la adenosina, ¡porque la cafeína ya está ocupando su lugar! El cerebro es engañado, te sientes despierto y listo para correr un maratón. Sin embargo, cuando se trata de quedarte dormido, evidentemente, es más complicado...
Cafeína, ansiedad y trastornos del sueño
Los efectos de la cafeína sobre la salud son muy debatidos en la comunidad científica. El consenso es que una dosis diaria de hasta 400 mg (valor encontrado en el enlace canadiense de arriba o, más cerca de nosotros, en el sitio de la EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) es generalmente segura.
Pero tiene un efecto claro, a veces desde la primera dosis, o en caso de abuso.
La cafeína puede aumentar tu ansiedad (enlace en inglés), volviendo tu sueño más frágil y reduciendo el sueño profundo. Sabes, esa fase del sueño donde sueñas con gatos voladores o galletas gigantes.
La cafeína, al bloquear la adenosina, te impide relajarte y, sobre todo, activa la máquina de la ansiedad. El resultado es un aumento de las rumiaciones nocturnas, lo que sabotea tu noche y afecta la calidad y duración del sueño.
Los efectos de la cafeína: una cuestión de tiempo 🕦
¿Conoces a ese invitado en la fiesta que no entiende el concepto de "última copa"? Pues bien, ¡esa es la cafeína! Le gusta quedarse en tu cerebro.
Su vida media es de 5 a 6 horas. Esto significa que, después de este tiempo, la mitad de la cafeína que consumiste sigue estando en tu cuerpo. Así que, si tomas una taza de café a las 6 p.m., todavía tendrás cafeína en tu cuerpo a medianoche. Y eso no es muy amable con tu noche de sueño.
⌚️ Entonces, ¿a qué hora consumir cafeína?
Si quieres dormir plácidamente y acostarte a la medianoche, lo ideal es que tomes tu último espresso (o lata de tu bebida energética favorita) al mediodía.
👉 Es decir, al menos 12 horas antes de acostarte. De esta manera, la cafeína habrá sido absorbida por tu cuerpo y la adenosina no tendrá competencia para sus receptores.
Para profundizar, hemos redactado un artículo sobre el buen momento para tomar café, para que siempre estés bien cafeinado a la hora correcta sin arriesgarte a insomnio.
Cuida tu sueño regulando tu consumo de cafeína
Como hemos visto, la cafeína está aquí para mantenerte despierto. Lógicamente, puede provocar alteraciones en tu sueño dependiendo de la cantidad que consumas y la hora en que lo hagas.
Para mantener una buena calidad de sueño, te recomendamos que prestes atención a tu consumo de cafeína. Ya sea en forma de café, té o refrescos, ¡evita consumirla antes de dormir!
☕ ¿A qué corresponde la dosis diaria de cafeína?
Como mencionamos, un adulto no debería consumir más de 400 mg de cafeína al día para mantenerse saludable. Hagamos un poco de matemáticas y veamos cuánta bebida equivale a eso:
- ☕️ ☕️ ☕️ 3 tazas de café de 237 ml
- 🫖 🫖🫖🫖🫖🫖🫖🫖 8 tazas de té de 237 ml
- 🥤 🥤 🥤 🥤 🥤 🥤 🥤 🥤 8 latas de refresco de cola (pero no hagas esto, es casi tres veces la cantidad recomendada de azúcar al día)
Estas son las cantidades que puedes consumir, como máximo, 6 horas antes de acostarte o, idealmente, antes del mediodía.
Pero no solo la cafeína es importante si quieres cuidar tus noches. De hecho, hemos preparado una guía para tener un sueño profundo y reparador, además de consejos para dormir mejor y lograr una calidad de sueño óptima.
Palabra final: cafeína y sueño pueden llevarse bien 🤝
Ahora sabes cómo funciona la cafeína, cuándo y cómo consumirla para preservar tu sueño.
Es genial por la mañana para espantar a Morfeo y ayudarte a despertarte, pero no es tan amigable más tarde, cuando deseas reconciliarte con el dios del sueño para ir a dormir.
Recuerda que todo es cuestión de tiempo. Disfrutar de la cafeína, siempre que sea al menos 6 horas antes de acostarte, no perjudicará tus noches de descanso. ¡Que tengas dulces sueños! 😴