El café, esa bebida reconfortante y estimulante, es para muchos nuestro mejor amigo al levantarnos. Es un poco nuestro apoyo emocional diario para comenzar el día con energía (o sin arrastrarnos demasiado, no juzgamos).
Pero antes de lanzarnos a abrazar a este fabuloso amigo tan pronto como nos levantamos, veamos juntos cómo el café (y cualquier otra fuente de cafeína, desde el té hasta las bebidas energéticas) afecta nuestros sentidos y nuestro reloj interno.
Los efectos de la cafeína en el cuerpo
La cafeína es un estimulante psicoactivo que se absorbe rápidamente por el cuerpo y se propaga a través de los tejidos. Una vez en el cerebro, bloquea los receptores de la adenosina, un neurotransmisor que favorece la relajación y el sueño.
Al inhibir la función de la adenosina, la cafeína provoca un aumento de la actividad neuronal, lo que genera una sensación de alerta y estimulación.
¡No hay que abusar! El consumo excesivo puede causar trastornos indeseables como:
- 😫 Insomnio,
- 😟 Nerviosismo,
- 😤 Irritabilidad,
- 💔 Palpitaciones,
- 😖 Dolores estomacales.
Sin embargo, muchas investigaciones también han demostrado que la cafeína tiene beneficios para la salud, ¡y no son pocos!
- 🤓 Mejora de la concentración, la alerta y el rendimiento cognitivo.
- 💆♀️ Estimula la liberación de endorfinas, lo que explica por qué a menudo se asocia con una sensación de bienestar.
- 👨⚕️ Los efectos del café son muy discutidos en la comunidad científica, pero algunos estudios sugieren que el consumo regular de este néctar negro podría ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares e incluso (enlace en inglés) ciertos tipos de cáncer.
¡Gracias, amigo café!
Como cualquier sustancia, la cafeína puede ser tanto nuestra mejor amiga como nuestra peor enemiga, ¡todo depende de la dosis! Veamos juntos las cantidades de café que podemos consumir sin preocuparnos.
¿Cuántas tazas de café por día?
✌ Consumo moderado: 2 a 3 tazas
La Agencia Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA) coincide en que el consumo moderado de café es seguro para la mayoría de los adultos saludables.
Esto generalmente equivale a 2 a 4 tazas de café filtrado por día, lo que corresponde a unos 200 a 400 miligramos de cafeína.
Una taza de espresso contiene aproximadamente entre 80 y 100 miligramos de cafeína.
🤒 Sensibilidad individual
Algunas personas pueden ser más sensibles a la cafeína que otras. Por ejemplo, si yo bebo más de dos tazas, me acelero completamente, ¡en modo taquicardia!
Si experimentas efectos indeseados como trastornos del sueño, ansiedad o problemas digestivos, puede ser necesario reducir tu consumo de café.
Es importante tener en cuenta las consecuencias de la cafeína en problemas de salud. Está especialmente desaconsejado para personas que padecen:
- ❤️🔥 Problemas cardíacos, ya que el café acelera el ritmo cardíaco,
- 🍋 Problemas gástricos debido a su acidez,
- ⚡️ Hipertensión.
💣 ¡Cuidado con el efecto acumulativo!
¡La cafeína no solo está en el café!
También hay que considerar el consumo total proveniente de diferentes fuentes, como las bebidas energéticas, el té, los refrescos y el chocolate, que pueden acumularse para un aporte de cafeína considerable.
🤰 Mujeres embarazadas y en lactancia
Se suele recomendar a las mujeres embarazadas o en lactancia que limiten su consumo de cafeína.
Las recomendaciones científicas varían, pero a menudo se sugiere un consumo moderado de aproximadamente 200 miligramos por día.
¿Cuándo beber café? Los mejores momentos del día
🥱 Beber café 1 hora después de despertar
Según el estudio del neurocientífico Steven Miller, ampliamente divulgado por los medios, no es necesario tomar café al despertar, ya que el cuerpo produce naturalmente una hormona estimulante llamada cortisol durante aproximadamente una hora después de levantarse.
El nivel de cortisol en la sangre tiene un efecto similar al de la cafeína. Participa en poner al organismo en una postura de "vigilancia" y a reaccionar en situaciones de estrés, favoreciendo nuestra reacción de "lucha o huida" si hay un peligro (¡sí, seguimos siendo animales!).
Beber café cuando nuestro organismo está en su pico de producción de cortisol es una forma de enseñarle a nuestro cuerpo a producir menos y depender de la cafeína en lugar de cortisol para abrir nuestros ojos por la mañana, ¡y podríamos incluso desarrollar cierta dependencia!
El cortisol se secreta al máximo entre las 9 a.m. y las 11 a.m. Así que puede ser beneficioso tomar café un poco más tarde, entre las 9:30 a.m. y las 11:30 a.m., por ejemplo, para sustituir el pico de cortisol. ¡Estos horarios deben adaptarse a la hora a la que te despiertas, por supuesto!
⏳ Un café ligero por la tarde
Cuando pasa el primer pico de cortisol en la mañana, el nivel de cortisol baja y luego vuelve a subir entre el mediodía y la 1 p.m., y entre las 5:30 p.m. y las 6:30 p.m.
Durante este intervalo, entre las 2 p.m. y las 4 p.m., podemos tomar una segunda taza de café no muy concentrada para que los efectos de la cafeína no interfieran con el sueño. Pero nuevamente, ¡queremos advertirte!
🌛 El peor momento para beber café
Ya hemos visto que tomar café al despertar no es una gran idea. Pero hay otro momento en el que se debe evitar el café: ¡por la noche, por supuesto! Pero esto va más allá.
La cafeína permanece en el cuerpo por más de 12 horas. Tiene una vida media (es decir, el tiempo en que queda más del 50% de la sustancia) de 5 a 6 horas.
Eso significa que, en 6 horas, la cafeína solo ha sido eliminada en un 50%. ¡El café de la 1 p.m. deja huellas importantes hasta después de medianoche!
¡En pocas palabras, si tomas un café a las 6 p.m., te disparas una bala en el pie para tu sueño!
Aunque logres dormir, la cafeína también desestabilizará la calidad del sueño, lo que es más difícil de notar.
De hecho, interrumpe el ritmo circadiano, lo hace más frágil y favorece el despertar en medio de la noche. Luego será más difícil volver a dormir, abriendo la puerta al insomnio.
Incluso si no sientes que te afecta, ten en cuenta que una taza de café por la noche puede reducir la cantidad de sueño profundo en un 30%.
Tener una buena calidad de sueño, más allá de su duración, es esencial para sentirse descansado y en plena forma.
La palabra final: ¿Cuándo beber mi café?
Muchos corazones se romperán al saber que el mejor momento para tomar café no es a cualquier hora del día. ¡Pero tomarse el café en el momento adecuado cambia la vida!
Conociendo los mejores momentos para beber café, puedes aprovechar al máximo su eficacia y sus beneficios para la salud, haciendo de esta experiencia algo aún más agradable y satisfactorio.
De este modo, haces del café tu mejor aliado para la salud y para días realmente positivos y estimulantes.
¡El tiempo juega un papel crucial en cómo disfrutas tu café para aprovechar todos los beneficios de la cafeína sin arruinar la calidad de tu sueño!
Deja que el cortisol haga su trabajo por la mañana y aprende a esperar un poco antes de tomar tu primer café. ¡Y no olvides no tomar el último tarde!
Ahora puedes disfrutar de tu café (o tu Red Bull, la cafeína es cafeína) sin temer al insomnio. ¡A tu salud y a unas deliciosas tazas de café bien cronometradas!