Si los trastornos del sueño y el insomnio forman parte de tu día a día, probablemente hayas investigado diferentes métodos para recuperar un sueño de calidad. Una de las soluciones de moda es la melatonina, pero su uso no está exento de peligros. Te explicamos por qué y, sobre todo, te damos alternativas para (finalmente) dormir mejor.
La melatonina, también conocida como la hormona del sueño
La melatonina es una hormona que tu cerebro produce en respuesta a la oscuridad. Se fabrica en la glándula pineal, una glándula del tamaño de un guisante situada justo por encima del centro de tu cerebro.
Ayuda a tu cuerpo a saber cuándo es hora de dormir y despertarse. En resumen, contribuye a la sincronización de tu reloj biológico (ritmo circadiano de 24 horas) y, por lo tanto, a tu sueño.
Normalmente, el organismo produce más melatonina por la noche. Los niveles generalmente comienzan a aumentar por la tarde, una vez el sol se ha puesto. Luego disminuyen por la mañana cuando el sol sale.
Si la melatonina tiene un efecto positivo sobre el sueño, ¿por qué no utilizarla como complemento?
Los complementos alimenticios con melatonina: la falsa buena idea
Te imaginas que no es tan sencillo... De hecho, la investigación sugiere que la melatonina juega otros roles importantes en el organismo, más allá del sueño:
- sistema cardiovascular
- sistema inmunológico
- propiedades anticancerígenas
- densidad ósea
- funcionamiento de las gónadas...
Y sumando que estos efectos no se comprenden completamente.
Por lo tanto, hay que tener cuidado porque tomar suplementos podría interferir con la producción y los efectos de la melatonina producida naturalmente por tu organismo. El riesgo también es que podría afectar a estas funciones además de al sueño.
Además, solo en cuanto al efecto sobre el sueño, es muy difícil determinar una dosis correcta. Cuando tomas suplementos de melatonina de manera regular, la cantidad ingerida es la misma cada vez, mientras que tu cuerpo, cuando funciona naturalmente, secreta melatonina de manera diferente según las estaciones. Así que corres el riesgo de crear desajustes aún mayores a largo plazo.
Cuando tomas estos suplementos, obviamente cambias el total de melatonina en tu organismo, pero también alteras el ritmo al que tu cuerpo recibe melatonina a lo largo del año y su ritmo habitual de 365 días.
Lo curioso es que este es uno de los pocos casos en los que se vende una hormona sin receta, a pesar de que sabemos que tiene poderosos efectos y que aún no conocemos todo sobre ella.
La base para dormir mejor: recuperar un equilibrio natural en 10 pasos
Un buen sueño comienza a menudo con buenas prácticas y hábitos de sueño. Es fácil de decir, lo sé, pero al seguir estas reglas fundamentales, estableces la base indispensable para dormir bien.
Existen trucos simples pero esenciales para recuperar el sueño a largo plazo. Probablemente sea la solución más pertinente que podemos recomendarte, ya que sola podría ser suficiente para restablecer un sueño de calidad y combatir el insomnio. También es probablemente la más difícil, ya que requiere dos virtudes que no son fáciles de encontrar: paciencia y establecimiento de hábitos.
1. ⏰ La regularidad
Establecer una rutina con una hora fija para acostarse y levantarse permite "ajustar" naturalmente el ritmo de tu cuerpo. Este hábito ayuda a sincronizar tu reloj biológico y facilita un sueño reparador. Claro que no siempre es posible, pero tener este objetivo en mente puede marcar una gran diferencia en la calidad de tu descanso.
2. 🌡️ La buena temperatura
Aquí cada uno tiene su preferencia, pero es importante encontrar la temperatura ideal de tu habitación para reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y evitar despertares nocturnos. Generalmente, se recomienda una temperatura entre 18 y 20 grados. Si eres muy sensible, una solución como 8sleep o un colchón que regule la temperatura de manera personalizada podría ser una excelente opción.
3. 🌑 La oscuridad
La luz interrumpe el sueño, incluso una pequeña variación, como los faros de un coche a lo lejos, es suficiente para alterar la secreción de melatonina y despertarte. Para evitarlo, puedes optar por persianas o cortinas completamente opacas, o incluso usar una máscara para dormir. Y aunque las luces RGB pueden ser bonitas, no son ideales para tu descanso.
4. 🔈 El ambiente sonoro
La insonorización de tu habitación es clave. Todos tenemos diferente sensibilidad a los ruidos, pero lo mejor es evitar cualquier variación en el ambiente sonoro que pueda interrumpir el sueño. Usar una máquina de ruido blanco, como el sonido del agua, puede ser muy útil para suavizar los ruidos de fondo y crear un entorno relajante para dormir.
5. 😌 La preparación para el sueño
Para enseñarle a tu cerebro a prepararse para el descanso, una técnica eficaz es reducir progresivamente tu exposición a luces fuertes. Opta por una iluminación tenue de tonos rojos o ámbar y procura reducir el tiempo frente a pantallas antes de acostarte. De esta manera, tu cerebro recibirá señales de que es hora de dormir y facilitará un descanso profundo.
Idealmente, te recomendamos realizar una actividad sin pantallas una hora antes de acostarte, ya que las pantallas emiten mucha luz azul, lo que hace que tu cerebro crea que todavía es de día y no es hora de dormir. Si realmente debes mirar una pantalla, utiliza gafas con filtro ultra potente.
También puedes equiparte con gafas anti-luz azul o gafas de gaming, que bloquean las ondas luminosas responsables de la vigilia (y te permiten producir melatonina de forma natural).
6. 🚫 No sustancias inapropiadas
Evita bebidas que puedan impactar tu metabolismo, como el café (o cualquier bebida con cafeína o energéticas como Red Bull) y el alcohol, cuyos efectos perduran mucho más tiempo de lo que pensamos. Haz la prueba durante dos semanas y notarás la diferencia. Para recuperar el sueño, es crucial evitar los excitantes, ya que alteran tus ritmos naturales y dificultan un descanso reparador.
7. 🍽️ La comida de la noche
Es recomendable comer bastante temprano, como diría mi abuela, para darle tiempo a tu cuerpo de digerir antes de acostarse. Si te acuestas mientras estás digiriendo, tu cuerpo estará ocupado procesando los alimentos, lo que hará más difícil quedarte dormido. Lo ideal es comer al menos tres horas antes de dormir.
Además, es importante vigilar lo que comes; si tienes una comida pesada antes de acostarte, como un gran plato de pasta, podrías dormirte fácilmente, pero las fluctuaciones en tu nivel de glucosa pueden despertarte en medio de la noche. Es mejor optar por cenas ligeras para evitar este tipo de molestias.
8. 👕 Ropa adecuada
Una pequeña pero efectiva recomendación es encontrar la ropa más cómoda para dormir. Una ropa ligera y no demasiado ajustada favorece una mejor circulación y regula tu temperatura corporal durante la noche. Algunos incluso prefieren dormir sin nada, lo que también puede ser una opción si te resulta cómodo.
9. 🚽 El despertar para ir al baño: ¡atención a la luz!
Si te despiertas en medio de la noche para ir al baño, es completamente normal. Sin embargo, es importante evitar encender la luz, ya que puede interferir con tu nivel de melatonina y dificultar que te vuelvas a dormir. Lo mejor es usar una luz tenue de tipo ámbar o roja, que no altere tus ritmos naturales y te ayude a regresar a tu descanso sin problemas
10. 📋 Un seguimiento de los hábitos
La mejor forma de mejorar tu sueño es hacer un seguimiento cercano de tus hábitos (ciclos de sueño, tiempo de conciliación, duración de tus noches, etc.). De esta manera, podrás identificar qué cambios tienen un impacto positivo en tu descanso. Como se dice, "Lo que se mide, se gestiona". Con este seguimiento, podrás hacer ajustes más precisos y mejorar la calidad de tu sueño.
En el equipo Horus X, usamos el Oura Ring o algunos relojes inteligentes tipo Xiaomi: nos ha ayudado mucho a ver el impacto de ciertos elementos en nuestro sueño. Por ejemplo: para mí, después de 2 cervezas, es garantía de una noche interrumpida con un aumento de la temperatura corporal, del ritmo cardíaco y de la frecuencia respiratoria, ¡impresionante!
Algunas alternativas a la melatonina (y a los medicamentos)
🫖 Alternativa natural: Las infusiones
Antes de la medicina moderna, nuestros ancestros usaban mucho las plantas para curarse. Esta sabiduría a veces se ha perdido y es una pena, porque algunas plantas tienen verdaderos beneficios, especialmente para el sueño: propiedades sedantes, relajantes y anti-estrés, son una solución natural real para recuperar el sueño sin riesgos.
El top 5 Horus X (secreto de nuestras abuelas):
- Manzanilla
- Lavanda
- Melisa
- Tilo
- Lavanda
- Valeriana
- Pasiflora
🩺 Alternativas que debes validar con tu médico.
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Magnesio
Los estudios han mostrado que el magnesio ayuda a combatir los problemas de sueño. Según el Instituto de Salud de EE. UU. (NIH), cuando el organismo no tiene suficiente magnesio, la comunicación entre las células nerviosas se inhibe, lo que provoca más ansiedad de lo normal. El magnesio es un relajante muscular natural y también es eficaz para bloquear la producción de cortisol en el cerebro. En resumen, puede reducir la ansiedad con un efecto calmante general en el cuerpo, lo que facilita quedarse dormido y mantenerse dormido toda la noche. -
Glicina
La glicina es un aminoácido presente naturalmente en el organismo y juega un papel importante en varias funciones cognitivas, musculoesqueléticas y metabólicas. También se utiliza para inducir la relajación y desencadenar el proceso del sueño. Es eficaz, especialmente para las personas que tienden a despertarse a mitad de la noche. La glicina reduce la hiperactividad del cerebro y calma la nerviosidad y ansiedad que pueden impedirte dormir. Además, no te deja con esa horrible resaca por la mañana, como lo haría la melatonina. -
L-Triptófano
El triptófano es otro aminoácido que el cuerpo necesita para producir serotonina, una sustancia química conocida por equilibrar y regular el estado de ánimo. La serotonina también juega un papel crucial en la producción de melatonina. Aumentar los niveles de triptófano en tu organismo ayuda a tener un sueño reparador. La investigación sobre este compuesto es limitada, por lo que debes tomarlo con precaución. -
L-teanina
Es conocida por actuar como un sedante natural debido a sus propiedades calmantes. La L-teanina interviene en la regulación y generación de ondas alfa en el cerebro, que se producen cuando el cuerpo está profundamente relajado. Al aumentar la actividad de las ondas alfa, la teanina ayuda a regular el sueño y suprime las ondas beta que podrían mantenerte despierto y alerta cuando lo que quieres es descansar y dormir. No se conocen efectos secundarios.
Alternativa a la melatonina: encontrar el sueño sin medicamentos
Dormir lo suficiente es muy importante. En Horus X, somos apasionados del sueño porque creemos que es la base de una vida sana. La dificultad aquí es que todos somos diferentes, por lo que debemos probar lo que mejor funciona para cada uno de nosotros. Lo más importante, antes de tomar complementos, pastillas o pociones mágicas, es restaurar nuestro ritmo natural.
Porque, aunque la melatonina parezca un remedio milagroso para el insomnio, en realidad es riesgoso: puedes desajustar el sistema complejo de producción natural de esta hormona y generar efectos de los cuales aún no sabemos nada. (Para resumir: no jugamos con las hormonas)
Entonces, ¿qué reemplazaría la melatonina? Pues hábitos saludables para ajustarse a ritmos biológicos naturales: horarios regulares para acostarse, limitar la exposición a pantallas, comidas ligeras 3 horas antes de dormir, evitar café, alcohol y otros excitantes si quieres pasar una buena noche. También existen otras soluciones sin riesgos que te invitamos a considerar con un médico.
Finalmente, agregamos que cuidar de tu salud mental es indispensable para la calidad del sueño: una gran parte de los trastornos del sueño están relacionados con el estrés o la ansiedad. Te recomendamos probar técnicas de relajación para mejorar el sueño y reducir el tiempo de conciliación sin recurrir a somníferos. Y, por supuesto, no dudes en consultar a un profesional de salud cuando lo necesites.