Bien dormir, c'est quand même sympa, pour la santé, pour l'humeur, pour le bien-être.
Et manque de bol, bien dormir, ce n'est pas toujours facile. C'est là que débarque le yoga : un moyen de prendre un peu de temps pour vous détendre et pour vous sentir mieux.
Laissez-vous guider sur la pratique du yoga doux, des mouvements simples (parce qu'on n’est pas des yogis) qui vont avoir un effet plus que bienvenue : vous aider à vous endormir plus facilement.
Le yoga, un moment pour soi
Houlala, je les vois venir, ils vont me tordre dans tous les sens et je vais être obligé de prendre des billets pour le Népal. Que nenni, et pas besoin de cours de yoga !
Et en plus, on ne vous prend pas pour des sorciers vaudous, pas de mysticisme ici. L’idée c’est de s’accorder du temps pour soi. Un moment de retour au calme, une coupure avec la vie quotidienne. Parce qu'on le mérite !
Tel un personnage de WoW, vous venez de lancer une quête :
- 📜 Cueillir 10 “Chasse-le-stress avant de dormir” et 5 “Apaise-ton-mental”
- 💪 Obtenir un bonus “corps tonifié”
- 🤸♂️ Augmenter la stat “souplesse” au niveau supérieur
- 🧘♀️ Vous sentir mieux et se recentrer sur soi
Et vous en avez les moyens ! Le Yoga, c’est effectuer des postures simples mais codifiées, dont chacune va avoir une action sur votre mental et votre corps.
La pratique régulière du yoga procure plusieurs bienfaits, autant physique (même doux, le yoga est un sport) que mentaux (prendre du temps pour vous, ça fait toujours du bien). Citons ainsi :
- 💪 Les bienfaits physiques, amélioration de l'équilibre et de la stabilité
- 🚑 diminution du risque de blessures
- 🧘♀️ amélioration de la posture
- 😴 atténuation de l'insomnie
- 🍜 contrôle ou perte de poids
- 🤸♂️amélioration de la qualité du sommeil et de la qualité de vie
- 🌈 favorise la relaxation, diminue le stress
Bien dormir avec le yoga doux
Si vous avez déjà vu des tiktok dans lesquels les yogis grimpent au plafond ou enchaînent les postures les plus physiques… ce n’est pas ça qui nous intéresse dans cet article.
Il y a de nombreuses formes de yoga, certaines très intenses et qui sollicitent le cardio et la force. Et d'autres beaucoup plus zen, propices au calme, à la détente, et donc à inviter le sommeil.
Le yoga doux, c’est des enchaînements lents, basés sur la respiration, la souplesse et l’équilibre. Un moment pour soi qui permet de se calmer… Tout juste ce que l’on recherche pour tomber dans les bras de Morphée !
Saviez-vous qu’il existe même des postures de yoga dédiées au sommeil ? Le yoga nidra, littéralement le yoga du sommeil permet de détendre son corps et relâcher les tensions accumulées pendant la journée.
On pense à son corps en soulageant les muscles tendus, mais aussi à son esprit en se vidant du stress et de l'anxiété, en calmant son cerveau tant sollicité.
L'idée est simple : yoga nidra -> détente -> endormissement facilité -> meilleur sommeil -> que du bonheur 💖. Tout ça en quelques minutes dans son lit !
Quelques postures de yoga simples dans son lit
Alors attention, avant de vous mettre en pyjama pour sauter au lit, il va falloir faire quelques préparations toutes simples :
- 🤮 Attendre 2 heures après le repas, pour éviter de vous sentir nauséeux durant la séance. D'ailleurs, il faudra veiller à ne pas manger trop lourd.
- 💡 Bien faire attention à la lumière ambiante, en limitant la lumière bleue (écrans, télévision, etc.). C'est important, car la lumière bleue influence notre rythme circadien. Pas de panique : des lunettes anti lumière bleue pourront en réduire les effets.
- 🎼Créer un environnement calme autour de votre lit, peut-être avec un fond de musique relaxante.
- 🥵 Conserver une température propice au sommeil, de 18 à 20°C selon l'Institut du Sommeil et de la Vigilance.
- ⏰ Avoir terminé votre routine du soir pour ne pas être obligé d'avoir à se brosser les dents ou courir aux toilettes.
- 🛌 Avoir si possible un lit confortable, matelas et sommier de qualité, un oreiller ergonomique
Il n'y a pas d'ordre à suivre dans les postures que nous vous proposons, sauf pour la dernière qui peut mener direct à l'endormissement. C'est à vous de faire selon vos préférences ! Pour toutes ces techniques, un seul mot d'ordre : ne forcez pas, ne vous faites pas mal !
👉 Adaptez-vous sans rechercher la perfection, le but est que vous vous fassiez du bien.
1- La respiration ample et consciente – Technique de base du pranayama 🍃
L'idée : cette position cherche à apaiser l'esprit, à faire baisser son rythme cardiaque et sa tension. C’est la base pour se déconnecter du train-train quotidien.
La posture : en position couchée sur le lit, ou assise confortablement. Poser une main sur le ventre, l'autre sur la poitrine.
La technique :
- Inspirez doucement et amplement, en remplissant le bas du ventre, tout le ventre, le bas de la poitrine et le haut du buste.
- Expirez de la même façon, en vidant d'abord la poitrine, puis le haut du ventre et le bas du ventre. Respirez profondément !
👉 A faire au moins une minute, trois minutes au mieux, et plus si vous en avez besoin.
2- Balsana ou la posture de l'enfant 🧒 - relâcher les tensions
L'idée : lâcher prise et se couper de l'extérieur, étirer les muscles. Avec cette posture, vous êtes concentré.e sur vous-même.
La posture : Face au sol, fesses sur les talons et bras tendus vers l'avant.
La technique :
- Placez-vous à 4 pattes sur le lit
- Joignez les gros orteils. En expirant doucement, baissez les hanches vers les talons tout en penchant le buste vers l'avant.
- Relâcher les bras vers l'avant.
- Posez votre tête sur le lit. Vous pouvez mettre le coin de votre oreiller sur le front si vous ne touchez pas le matelas.
- Prenez le temps de vous recentrer au gré des inspirations – expirations.
👉 Après une minute, revenez en position assise.
3- la posture du chat 😸 - marjarâsana
L'idée : assouplir la colonne vertébrale, soulager les tensions du bas du dos et sciatiques (notamment pour les femmes enceintes), lutter contre le stress.
La posture : c'est la même posture qu'un chat qui fait le dos rond.
La technique :
- Mettez-vous à genoux, les orteils allongés et les pieds étirés (vous avez remarqué la photo ? Cela fonctionne aussi si vous n’êtes pas exactement dans la posture. On se met bien, c’est l’important).
- Mettez-vous à 4 pattes en gardant vos bras bien verticaux.
- Alignez les genoux avec les talons et les poignets avec les épaules. Étirez le dos.
Passez ensuite alternativement vers le chat en étirement :
- Soufflez par la bouche et abaissez votre tête.
- Arrondissez votre dos en le poussant vers le plafond.
- Revenez à la position de départ en inspirant.
👉 A réaliser sur le rythme de votre respiration, entre 5 à 15 fois.
4- La posture de la vache 🐮 – Bitilasana
Complémentaire à la position du chat, elle peut être idéalement pratiquée en alternance.
L'idée : soulager les tensions du torse, du cou et des épaules.
La posture : Ici, le dos est plutôt creusé.
La technique : À partir de la position à 4 pattes :
- Relevez lentement la tête en portant votre regard vers le haut.
- En inspirant, creusez votre dos, en laissant votre ventre aller vers le lit.
- Le coccyx vers le ciel.
- Les épaules enroulées vers l'arrière, toujours alignées avec les poignets.
- Revenez à la position de départ.
👉 Si vous réalisez alternativement les postures du chat <–> de la vache : Inspirez en descendant le ventre lors de la posture de la vache, expirez lorsque vous remontez votre dos sur la posture du chat.
5- posture de la déesse du sommeil 😴 - Supta Baddha Konasana
L'idée : relaxation, détente, avec des effets sur la respiration (votre cage thoracique est grande ouverte), la pression sanguine (cette posture calme).
La posture : Les jambes en papillon, couché sur le dos, avec un coussin sous le dos (ou son oreiller – traversin - brique de yoga). Peu importe si vous placez un oreiller sous la tête, mettez-vous à l'aise et surtout, surtout : ne cherchez pas la perfection, il ne faut pas souffrir !
La technique :
- Couchez vous sur le dos, les genoux pliés et ouverts vers l'extérieur.
- Dans l'idéal, les jambes touchent le sol, ce n'est pas grave si vous n'y arrivez pas : posez des coussins entre vos genoux et le lit.
- Le dos bien aligné avec le bassin et la tête, la colonne “au naturel”, sans forcer. La plupart d'entre nous ajouteront un coussin ou une brique en soutien des lombaires.
- Les bras posés sur le lit, en formant un rectangle autour de la tête – ou bien en croix, paume vers le ciel.
- Quand vous y êtes, détendez tout votre corps.
👉 Cette posture relaxante plus que méditative peut être pratiquée 30 secondes, une minute, plusieurs minutes... Commencez doucement et au fur et à mesure de vos séances, vous pourrez durer plus longtemps.
6- La posture finale : savasana ou la posture du cadavre
L'idée : Un relâchement et une relaxation complète, une posture qui peut être réalisée jusqu'à l'endormissement.
La posture : sur le dos, bras et jambes tendues.
La technique :
💪 Physiquement : c'est facile
- Allongez-vous sur le dos
- Écartez légèrement vos bras le long du corps, paumes vers le ciel
- Écartez légèrement vos jambes, pieds détendus dont les orteils vont pencher légèrement vers l'extérieur.
- Respirez normalement, sans chronomètre, sans forcer. La respiration va s'allonger au fur et à mesure.
🧠 Mentalement : c'est là qu'il faut être fort !
- Concentrez-vous sur chaque partie de votre corps, en commençant par le bas et en remontant vers la tête. Sentez votre corps et laissez-le s'enfoncer dans le matelas.
- Laissez passer les pensées. Si vous commencez à vous arrêter sur l'une d'elles, recentrez-vous sur la respiration ou sur votre corps, vous devez vous vider la tête.
👉 D'abord, vous allez essayer de ne pas dormir pour vous concentrer sur votre corps qui s'enfonce dans le lit ! Puis, après quelques minutes, vous pouvez lâcher prise et vous endormir. Ensuite vous… ZZZzzzzzz
En vidéo
Tu veux quelque chose de plus intéractif ? On aime bien ce que fait Joëlle !
Des astuces en plus pour bichonner son sommeil
Le retour au calme pour favoriser son sommeil, c’est une bonne idée. Et pour aller plus loin, on vous a préparé un article aux petits oignons sur comment mieux dormir.
Et parce qu'on aime vous donner toutes les astuces, on vous a même écrit tout un dossier pour un dodo profond et réparateur.
Alors, pour résumer :
🔦Maîtrisez la lumière. Si la lumière bleue est importante en journée, elle est nocive pour qui veut bien dormir. Elle influe sur notre production de mélatonine, l’hormone “du sommeil”. Nous vous proposons d'ailleurs, merveilleux hasard, toute une gamme de lunettes anti lumière bleue, avec les filtres les plus efficaces du marché ! Parce qu'on ne plaisante pas avec votre santé. Vous en trouverez pour les gamers autant que pour tous les jours, celles qui se portent aussi au travail.
⌚Essayez de garder des horaires réguliers. On sait que ce n'est pas facile, surtout pour les travailleurs nocturnes ! Mais avec un peu de patience et d’entraînement, vous trouverez votre rythme. Pourquoi d’ailleurs ne pas utiliser une appli de suivi du sommeil pour comprendre son rythme circadien ?
🌡Gardez la température sous contrôle : Devenez ceinture noire de l’art secret de la jambe sortie de la couette. Notre corps baisse sa température pour un sommeil réparateur, alors aidons-le.
🍔 Surveillez votre alimentation, pour ne pas manger trop tard et trop lourd. Faites un petit focus sur l’hydratation, bien boire c’est important.
🧘♂️🧘♀️Trouvez le calme. Le stress et l’anxiété ne font pas bon ménage avec le sommeil. Alors pour se détendre, le yoga c'est super, mais on vous a aussi préparé notre guide des différents types de méditation.
Le mot de la fin : le yoga avant de dormir, l'ami du sommeil
Quelques postures de yoga pour bien dormir, c'est donc un bon moyen de prendre soin de vous pour vous détendre le corps et l'esprit et vous préparer au mieux à un sommeil sans nuage !
Et pas besoin de vous plier en quatre : les postures sont faciles et à la portée de toutes et tous. Bonne nuit !
