Cómo prevenir el desfase horario | Consejos
El jet lag ocurre cuando nuestro reloj biológico tiene problemas para adaptarse a diferentes zonas horarias. Puede ser particularmente grave para las personas que sufren trastornos del sueño y se asocia principalmente con los viajes aéreos de larga distancia y puede causar una sensación de fatiga intensa. Cuando se altera tu patrón de sueño, puedes sentirte como un zombi, pero hay muchas maneras de combatirlo.
El jet lag es como el jefe de un videojuego: si no te preparas para él, no podrás vencerlo. Pero no te preocupes, ¡no irás a la batalla desarmado! Hemos preparado una guía completa para ayudarte a superar el jet lag para que puedas mantenerte al tanto de tu juego.
En este articulo
Luz: el factor clave
La luz es el factor más importante para combatir el jet lag. La luz determina el ciclo de sueño de nuestro cuerpo, por lo que no necesita llamar a Sherlock para averiguar por qué la luz nos ayuda a prevenir el desfase horario.
Debes estar preparado para combatir el jet lag si quieres evitarlo, y la luz es tu mejor arma. Casi todas las estrategias de prevención del jet lag lo involucran de alguna manera.
Simplemente un recordatorio
Es importante recordar que el jet lag es diferente para todos.
Mientras que algunas personas afortunadas se recuperan del desfase horario en cuestión de horas, otras experimentan esa sensación de atropello por un camión durante varios días. Las estrategias que se ofrecen en esta guía funcionarán de manera diferente para todos. No existe una solución única para todos. ¡Experimente con estos consejos y vea qué funciona mejor para usted!
Herramientas que necesitará para ayudar a prevenir el desfase horario
¿Quieres disfrutar de tu viaje, no solo sobrevivir? Es posible que desee tener a mano estas herramientas para combatir el desfase horario. No ocupan mucho espacio, por lo que aún tendrá espacio para lo esencial, cualquiera que sea para usted.
- 🕶 Lentes oscuros (preferiblemente lentes anti-blu e light )
- 🫣 antifaz para dormir
- 🎧 Tapones para los oídos y/o auriculares con cancelación de ruido
- 💦 Botella de agua para rellenar después de seguridad
- 💊 Melatonina (opcional)
- 📲 Una aplicación anti-jetlag (por ejemplo, Time Shifter)
Es mejor prevenir que curar
Consejo 1: el descanso ajustado es la clave del éxito
Lo primero que puede hacer para evitar el desfase horario es ajustar gradualmente sus patrones de sueño para que estén sincronizados con la zona horaria a la que se dirige. No es fácil, pero definitivamente vale la pena. Al ajustar gradualmente su horario de sueño para que coincida con el de su nuevo destino, su cuerpo no se sentirá tan aturdido y confundido (no la película) cuando llegue.
Aquí están las reglas:
- ⏰ Adelanta o atrasa gradualmente tu hora de acostarte, según la zona horaria a la que te dirijas. Unos días antes de su partida es lo mejor, para que su cuerpo no se sienta apurado.
- 🕶 Usa lentes anti luz azul para reducir al mínimo la luz ambiental, lo que activará gradualmente la secreción de melatonina esencial para comenzar una buena noche de sueño.
- ⚠️ Antes de volar, aléjate del alcohol y la cafeína que pueden alterar tu reloj interno cuando lo que realmente necesita es un ritmo constante. La tentación de tomar un vodka Red Bull antes del despegue puede ser fuerte, pero no vale la pena las consecuencias posteriores.
Cómo evitar el jet lag a la llegada
Al partir hacia su destino, aún puede tomar medidas para evitar que el desfase horario arruine su llegada. Recuerde, ¡más vale prevenir que curar!
Consejo número 2: comience sus vacaciones temprano; durante el vuelo, actúe como si ya estuviera allí
Esto no significa romper el traje de baño y acostarse en medio del pasillo con un cóctel.
Es decir, trate de modelar su comportamiento de acuerdo con el horario de destino. Si es de noche en su destino, haga todo lo posible por conciliar el sueño durante el vuelo. Esto podría significar usar tapones para los oídos, máscaras para los ojos y cualquier otra cosa que necesite para hacer su propio viaje a la tierra de la cabeza.
Por otro lado, si es de día en su destino, resista la tentación de dormir. Manténgase despierto, mire una película, lea un libro o hable con su vecino. Manténgase ocupado y activo, y llegará sintiéndose más alerta y listo para afrontar el día. Si todavía tiene problemas, pídale a un niño cercano que le dé una patada a su asiento cada hora más o menos.
Las fases del despertar
Si necesita permanecer despierto durante su vuelo, no lo pase holgazaneando en su asiento. Levántese cada hora para caminar y estirarse. Y no te preocupes de que tus compañeros de viaje te miren como si estuvieras loco, ellos serán los que tendrán las extremidades más rígidas que el cartón cuando aterrices. Acepta las miradas y pavonea tus cosas en el pasillo. ¡Valdrá la pena llegar fresco como una margarita!
Por qué vale la pena hacer que tu sangre bombee:
- Mantener una buena circulación sanguínea.
- Un impulso de energía cuando más lo necesitas
- Desterrar el dolor muscular y la rigidez.
👉 Un consejo del viajero Horusien : No seas ese tipo. Elija un asiento de pasillo para evitar tener que pasar torpemente por encima de sus vecinos. Hablo por experiencia: ¡no hay nada peor que estar atrapado entre dos pasajeros y tener que molestarlos constantemente para ir a hacer yoga!
💤 Etapas del sueño
Por otro lado, si es hora de dormir en tu destino, estos consejos te ayudarán a dormir un poco:
- Evite las pantallas que emiten luz azul. Puede engañar a su cerebro para que piense que es de día y mantenerlo despierto.
- Opta por máscaras para dormir y tapones para los oídos (a menos que te sobrecalienten los oídos como a mí).
- Descubre el poder de la música relajante o la meditación guiada: es un gran secreto para desconectarte del mundo exterior y que tu cerebro pueda descansar un poco.
- Los ejercicios de respiración profunda o estirar las piernas pueden ayudar a liberar la tensión y permitirle relajarse.
- Trate de resistirse a masticar a la hora de comer. Este puede ser el más difícil de cumplir, ¡pero tu horario de sueño te lo agradecerá! Si absolutamente tiene que comer, no olvide sus anteojos azules que bloquean la luz para mantener la atmósfera lo más tenue posible durante su comida.
* Consejo : Al contrario de lo que Star Wars pueda sugerir, usar la fuerza para dormir no es la respuesta. ¿Alguna vez has tenido esa sensación de que tenías que irte a dormir y simplemente no podías, sin importar cuánto lo intentaras? Eso es porque es casi imposible dormir cuando se lo ordenan. Lo más importante aquí es tratar de relajarse naturalmente, ¡no te estreses! También es esencial reducir la exposición a cualquier luz para avisar a su cerebro y cuerpo de que es hora de entrar en un nuevo ritmo. Incluso si no puedes dormir, te beneficiarás del enfoque y la claridad de una buena sesión de meditación, ¡así que no tengas miedo de abrazar a tu maestro zen interior!
** En tránsito : cuando tiene una escala, puede ser aún más difícil mantenerse al día con la zona horaria de su destino. Los anteojos que bloquean la luz azul funcionan bloqueando la mayor cantidad de luz posible, minimizando la interrupción de su reloj biológico. Si su destino está actualmente oscuro, bloquear la luz del aeropuerto puede minimizar el efecto negativo de la luz en su reloj biológico.
Consejo número 3: evita las sustancias estimulantes
Cuando vueles, ten mucho cuidado con los productos que favorezcan el despertar o el sueño. Estamos hablando de los sospechosos habituales aquí: café, té, alcohol y pastillas para dormir. es difícil medir la dosis y, a menudo, puede hacer más daño que bien.
Además, los efectos de estas sustancias se multiplican por diez durante los vuelos gracias a las grandes altitudes que interfieren con los niveles de oxígeno.
Así que, aunque es tentador emborracharse un poco en el vuelo para calmar los nervios o matar el aburrimiento, no vale la pena sentirse como basura después.
Consejo número 4: bebe mucha agua
La hidratación es clave: el aire seco a bordo del avión puede agotar tu energía y agravar los síntomas del jet lag.
Aquí es donde su botella de agua reutilizable resulta útil. Por supuesto, lo habrás vaciado antes de pasar por seguridad, pero puedes llenarlo en las estaciones de agua alrededor del aeropuerto.
¿Quedarse sin nada? ¡Ningún problema! Simplemente pídale una recarga a una anfitriona o a un mayordomo.
Consejo número 5: toma melatonina (opcional)
Un truco menos conocido es tomar suplementos dietéticos como la melatonina, la hormona del sueño que su cuerpo secreta naturalmente para ayudar a controlar su ciclo de sueño y vigilia. Recargar sus niveles de melatonina puede ayudar a regular su sueño y ayudar a prevenir el desfase horario.
La melatonina no solo es una excelente manera de cambiar su reloj circadiano, sino que también es la única señal de tiempo, además de la luz, para poder hacerlo.
Tomar melatonina tiene dos efectos:
- Primero , puede ayudar a alterar el ritmo de su reloj circadiano para ayudarlo a superar el desfase horario más rápidamente.
- En segundo lugar , puede darle a su cerebro el empujón suave que necesita para dormir cuando cruza las zonas horarias.
Asegúrese de hablar sobre cualquier suplemento con un profesional de la salud antes de comenzar a tomarlos como dulces. Si los suplementos no suenan como lo tuyo, no temas, existen otras alternativas a la melatonina .
Adaptándose más rápido a su destino
Todo lo que haga antes de llegar a su destino afectará la reacción de su cuerpo. Por lo tanto, es aconsejable asegurarse de hacer todo lo posible para llegar a su destino sintiéndose fresco como una margarita.
Consejo número 6: adáptate a tu nueva zona horaria
Es fácil (en teoría), solo sigue estos pasos:
- LO MÁS IMPORTANTE : exponerse a la luz natural lo antes posible. ¡Esto no es un simulacro, amigos! Sal de la cama, sal y toma el sol durante 10 minutos. Este es EL factor esencial para recalibrar su reloj biológico.
- Duerme tan pronto como oscurezca.
- Retoma tus viejos hábitos en momentos específicos del día. Para mí, eso significa tomar un café por la mañana, hacer ejercicio al final de la tarde y preparar la comida a las 7 p. m.
Recuerda, la solución más efectiva para combatir el jet lag es la luz. Esta es la única forma real de regular su reloj interno a lo largo del tiempo.
⭐️ Sugerencia : tome una ducha caliente justo antes de acostarse para despertar el sueño. La ducha calentará tu cuerpo y, al enfriarse, simulará el cambio de temperatura ideal para inducir el sueño.
Consejo número 7: secreto de recuperación - comer y beber bien
La comida y la bebida juegan un papel importante en la recuperación del cuerpo. Llevar una dieta sana y equilibrada durante y después del viaje ayudará a prevenir el jet lag.
Esto debe incluir:
- Alimentos ricos en proteínas y grasas, para ayudar a mantener tus niveles de energía y concentración
- Alimentos ricos en vitaminas y minerales, para ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico.
- Procura comer ligero antes y después de tu vuelo, para favorecer la digestión y así asegurarte un buen descanso.
Consejo número 8: herramientas para ayudar a organizarse
¿Te sientes un poco abrumado? ¡Elimine el estrés de la prevención del desfase horario y deje que la tecnología haga el trabajo por usted!
1. El planificador
El sitio Jet Lag Rooster le permite ingresar los datos de su viaje y ofrece consejos sobre la mejor manera de adaptarse a una nueva zona horaria. Las estrategias cubiertas incluyen la luz del día, la comida, anticipar las horas de sueño o incluso tomar melatonina, con la que debería estar al menos un poco familiarizado. (Pista: ¡se mencionan en este artículo!)
2. La aplicación interactiva
También está Timeshifter , una aplicación que utiliza la ciencia del sueño para ayudarte a planificar tu viaje según tu reloj interno y tus patrones de sueño. Esta aplicación te permite evitar el desfase horario sin siquiera pensar en ello.
Entonces, ya sea que prefiera combatir su desfase horario o ser guiado en piloto automático, estas herramientas lo tienen cubierto.
Cómo prevenir el jet lag: pensamientos finales
El desfase horario afecta negativamente al cuerpo al afectar el ritmo circadiano y puede dejarte fatigado, deshidratado y con la sensación de haber sido arrastrado por un arbusto hacia atrás. Dos veces.
Afortunadamente, si toma precauciones, como planificar su horario de sueño con anticipación, adaptarse gradualmente a la hora local de su destino y seguir una dieta más saludable o usar anteojos que bloqueen la luz azul, tendrá todas las herramientas que necesita para esquivar los efectos. del desfase horario.
Una recuperación y vuelta a tu ritmo de vida más rápida es igual a un viaje mucho más feliz y te permite disfrutar al máximo de tus viajes. ¡Buen viaje!
