¿Tienes dificultades para dormirte? ¿Y si probaras la coherencia cardíaca, un método de respiración para facilitar la relajación y el adormecimiento? En este artículo, te contamos todo sobre este método: cómo funciona y qué ejercicios pueden ayudarte a recuperar un sueño de calidad.
La coherencia cardíaca: una técnica de relajación basada en la respiración
La coherencia cardíaca es un método originario de Estados Unidos: en los años 90, médicos y científicos descubrieron que la respiración influye en el ritmo cardíaco y en la gestión del estrés. Este concepto fue luego introducido en Europa, especialmente en Francia por el Dr. David O'Hare, autor de "365 coherencia cardíaca: guía de coherencia cardíaca día tras día".
Desde entonces, este método es frecuentemente recomendado por profesionales de la salud para, entre otras cosas, combatir el estrés y mejorar la calidad del sueño. La Federación Francesa de Cardiología incluso ha reconocido la frecuencia cardíaca como un medio para combatir la ansiedad.
¿Cómo funciona?
Como su nombre lo indica, el objetivo de esta técnica es sincronizar la respiración con los latidos del corazón y la tensión arterial para alcanzar un estado fisiológico que favorezca la relajación.
Se basa en lo que se conoce como respiración controlada y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Adoptar un ritmo de respiración específico y regular de 6 respiraciones por minuto influye en el ritmo cardíaco y, por ende, en el sistema nervioso autónomo (SNA) y la liberación de hormonas:
- 📈 Activación del sistema nervioso parasimpático: la respiración controlada estimula, a través del nervio vago, el sistema parasimpático y libera acetilcolina. Este neurotransmisor ralentiza el ritmo cardíaco y regula la producción de cortisol (hormona del estrés).
- 📉 Inhibición del sistema nervioso simpático: por el contrario, la respiración controlada reduce la actividad del sistema nervioso simpático. La secreción de noradrenalina, neurotransmisor de la respuesta al estrés responsable de la producción de adrenalina, se inhibe.
- 🧪 Producción de serotonina y dopamina: al activar el nervio vago y reducir los niveles de cortisol, la coherencia cardíaca permite la liberación de serotonina en el cerebro y el sistema digestivo. Además, al equilibrar la actividad de los sistemas simpático y parasimpático, la VFC favorece también la secreción de dopamina. Para que lo sepas, la serotonina y la dopamina son neurotransmisores implicados en la sensación de bienestar y placer.
En resumen, la práctica de la coherencia cardíaca equilibra el sistema nervioso, mejora la gestión del estrés e incluso puede beneficiar la salud física y mental a largo plazo.
Los beneficios de la coherencia cardíaca sobre el sueño
Ahora llegamos a la pregunta que te llevó a leer este artículo: ¿la coherencia cardíaca realmente ayuda a dormir mejor?
La respuesta es un rotundo SÍ.
Pero, ¿cómo puede mejorar tus noches? De varias maneras:
- 🙏 Relajación y bienestar: al promover un estado de calma mental, la coherencia cardíaca facilita el adormecimiento.
- ↗️ Producción de melatonina: al reducir el nivel de cortisol, favorece la secreción de melatonina, la hormona del sueño, clave para un descanso profundo.
- 🫀 Disminución del ritmo cardíaco: al aumentar la VFC y regular el sistema nervioso, se reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial, facilitando el descanso.
- 🌡️ Regulación de la temperatura corporal: una temperatura más baja favorece el sueño profundo.
- ↘️ Menos despertares nocturnos: en el mediano y largo plazo, mejora la continuidad del sueño y reduce los despertares nocturnos.
- 😴 Sueño profundo y reparador: no solo dormirás mejor, sino que la calidad de tu sueño será superior.
- 🧠 Preparación mental para dormir: incluir la coherencia cardíaca en tu rutina nocturna ayuda a tu cerebro a prepararse para el descanso.
Así, en el día a día, la práctica de esta técnica puede ayudar a regular el ritmo circadiano, a encadenar mejor los ciclos de sueño, a dormir más serenamente y a combatir el insomnio.
💡 Saber: la coherencia cardíaca puede ayudarte a dormir bien, ¡pero no solo eso! Reducción del estrés, regulación de la presión arterial, prevención de enfermedades cardiovasculares, mejora de la concentración, sensación de bienestar general, mejor digestión, estabilidad emocional, fortalecimiento de la inmunidad: son muchos los efectos positivos de este método sobre la salud.
Práctica de la coherencia cardíaca con ejercicios simples
Lo habrás entendido, esta técnica de respiración simple y natural puede ayudarte a dormir mejor. No necesitas invertir en 36 herramientas: se puede practicar a diario, en casa, con algunos ejercicios fáciles.
¿Cómo respirar para entrar en un estado de coherencia cardíaca?
Empecemos con lo básico. El método 365 o respiración 3-6-5, diseñado por el Dr. O'Hare, se basa en 3 principios simples:
- 3️⃣ Tres sesiones de coherencia cardíaca al día.
- 6️⃣ Seis respiraciones por minuto.
- 5️⃣ Cinco minutos por sesión.
👉 En práctica: inspira contando hasta 5 segundos y espira contando otros 5 segundos. Repite este ciclo seis veces.
Para mejores resultados, se recomienda realizar el ejercicio en un lugar tranquilo, sentado o de pie, con los pies apoyados en el suelo.
¿Cómo practicar el control de la respiración?
Lo mejor de este método es que puedes hacer los ejercicios de respiración en cualquier lugar en pocos minutos. Sin embargo, es recomendable hacer la sesión en un lugar tranquilo, en posición sentada o de pie, con los pies en el suelo, preferiblemente. Para un efecto óptimo, aunque podrías pensar que es ideal, evita hacerlo en posición acostada.
👉 Si buscas un ejercicio de coherencia cardíaca para probar el método, te recomendamos este tutorial en YouTube de Espace Sérénité, muy visual: inspiras cuando la bola sube y exhalas cuando baja. El video dura 5 minutos, ideal para una primera sesión.
💡 Saber: existen aplicaciones de bienestar para aprender la coherencia cardíaca y practicar a diario. No es imprescindible, pero puede ayudarte al principio. Lo mejor, como es lógico, es evitar las pantallas y la luz azul para no perjudicar los efectos de una sesión de respiración sobre tu sueño.
Conclusión: recuperar el sueño gracias a la coherencia cardíaca
- Si buscas una solución para dormir mejor, la coherencia cardíaca podría ser para ti. Esta técnica se desarrolló en América del Norte y luego se importó a Europa en los años 90. Se basa en la respiración y la variabilidad cardíaca para inducir un estado de relajación y ofrecer numerosos beneficios para el organismo.
- Este ejercicio permite, entre otras cosas, dormir más fácilmente, luchar contra los trastornos del sueño y conseguir un sueño más profundo y reparador. Unos minutos de coherencia cardíaca al día, con una sesión antes de dormir, favorecen el sueño y la relajación.
- Idealmente, debes practicarlo 3 veces al día durante 5 minutos por sesión. Siéntate o ponte de pie en un lugar tranquilo y cuenta 5 segundos al inspirar y 5 segundos al exhalar, sin retener el aire.
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