Si ha tenido problemas para dormir durante un tiempo, probablemente haya buscado diferentes métodos para obtener el sueño que tanto necesita . Una de las soluciones de moda para el insomnio es la melatonina, pero su uso no está exento de peligros. Veamos por qué y descubramos juntos las posibles alternativas para una mejor calidad del sueño.

En este articulo

  • que es la melatonina
  • Por qué buscar una alternativa
  • Alternativas de suplementos naturales de melatonina
  • Otras alternativas interesantes

que es la melatonina

Una actividad cerebral bajo la melatonina

La melatonina es una hormona que su cerebro produce en respuesta a la oscuridad. Está hecho por la glándula pineal, una glándula del tamaño de un guisante ubicada justo encima de la mitad de su cerebro.

Ayuda a su cuerpo a saber cuándo es hora de dormir y despertar. Básicamente, ayuda a sincronizar tu reloj interno (ritmo circadiano de 24 horas) y por lo tanto tu sueño.

Normalmente, el cuerpo produce más melatonina por la noche. Los niveles suelen empezar a subir por la noche, una vez que se pone el sol. Caen por la mañana cuando sale el sol.

Si la melatonina tiene un efecto positivo sobre el sueño, ¿por qué no usarla como suplemento?

¿Por qué tener cuidado con los suplementos de melatonina como medicina para dormir?

La investigación sugiere que la melatonina desempeña otras funciones importantes en el cuerpo más allá del sueño:

  • Sistema cardiovascular
  • Sistema inmunitario
  • Propiedades anticancerígenas
  • Densidad osea
  • Función gonadal...

Estos efectos no se entienden completamente.

Por lo tanto, debe tener cuidado, ya que tomar suplementos podría tener un impacto en estas funciones además de su sueño.

cuerpo humano y efectos secundarios de la melatonina

Incluso si se enfoca en tratar el insomnio, es muy difícil determinar la dosis correcta. Cuando toma suplementos de melatonina de forma regular, la cantidad que ingiere es la misma cada vez, mientras que su cuerpo, cuando funciona de forma natural, segrega melatonina de forma diferente según la estación. Corre el riesgo de crear desequilibrios aún más importantes a largo plazo.

Cuando toma suplementos de melatonina, obviamente cambia la cantidad total de melatonina en su cuerpo, pero también cambia el ritmo al que su cuerpo recibe melatonina a lo largo del año y su ritmo habitual de 365 días.

Lo que es bastante loco es que este es uno de los pocos casos en los que hay una hormona disponible sin receta que se sabe que tiene efectos poderosos y no sabemos todo al respecto.

Alternativas a la melatonina para el problema del sueño

Lo básico: Restaurar un equilibrio natural en 10 pasos

Dormir bien a menudo comienza con buenas prácticas y hábitos de sueño. Es fácil decirlo, lo sé, pero al respetar estas reglas fundamentales, está sentando las bases indispensables para una buena noche de sueño.

Piedras equilibradas que representan la armonía.

Hay cosas simples pero fundamentales para volver a colocar en su vida para encontrar el sueño a largo plazo. Esta es probablemente la solución más relevante que podemos recomendarte y también es probablemente la más difícil porque requiere dos virtudes que no son comunes: la paciencia y la creación de un nuevo hábito.

1. Regularidad

Acostarse siempre a la misma hora y despertarse a la misma hora le permite "fijar" naturalmente el ritmo de su cuerpo. Por supuesto que no siempre es posible, pero es un buen objetivo.

2. Temperatura

Todo el mundo tiene su propia preferencia. Ni demasiado calor ni demasiado frío , se trata de encontrar la temperatura ideal de tu habitación para reducir el tiempo de conciliar el sueño y evitar despertarte en mitad de la noche. Si eres muy sensible, te recomendamos 8sleep o una solución similar que integre un control de temperatura directamente en tu colchón (un poco costoso pero muy efectivo).

3. Oscuridad

La luz tiene un gran impacto en su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Una variación muy pequeña (los faros de un coche pasando a lo lejos) es suficiente para generar un cambio hormonal (precisamente a nivel de secreción de melatonina) que te despertará. Opte por persianas/cortinas completamente opacas o un antifaz para dormir. Y no, no es una buena idea mantener las luces RGB encendidas.

4. Continuidad del sonido

La insonorización de tu habitación también es fundamental. Todo el mundo tiene diferentes sensibilidades, pero es mejor evitar las variaciones. El uso de una máquina de ruido blanco puede ser particularmente útil, ya que suaviza el ruido de fondo y permite que su cuerpo duerma más profundamente.

5. Preparación de la tarde

Para entrenar a tu cerebro para que se prepare para dormir, una buena técnica es reducir progresivamente tu exposición a la luz intensa. Para ello, puedes optar por una iluminación tenue (roja/ámbar) pero también equiparte con unas gafas anti luz azul o unas gafas gaming que bloquearán las ondas de luz encargadas de despertarte (y te permitirán producir tu melatonina de forma natural).

Lo ideal es que detengas cualquier actividad de pantalla 1 hora antes de acostarte porque las pantallas producen mucha luz azul lo que hace que tu cerebro piense que todavía es de día y que no es hora de dormir ;) Si realmente tienes que mirar frente a una pantalla, use anteojos con un filtro ultrapotente .

6. Sin sustancias inapropiadas

Un título extraño que solo significa que debes evitar las bebidas que afectarán tu metabolismo. Estamos hablando de café (u otras bebidas con cafeína/energéticas como Red Bull) y alcohol que duran mucho más de lo que piensas. Haz la prueba durante 2 semanas, efecto garantizado.

No hace falta decir que para volver a dormir hay que evitar los estimulantes.

7. Comidas tempranas y ligeras

Hay que comer como un pollo, como diría mi abuela. Es decir, lo suficientemente temprano para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir la comida antes de irte a la cama. Si te vas a la cama y todavía estás digiriendo, tu cuerpo trabajará duro y te costará más conciliar el sueño. ¿El momento ideal? Al menos 3 horas antes de ir a la cama.

Y también debes cuidar lo que comes. Por ejemplo, si come un plato grande de pasta con regularidad antes de acostarse, es posible que se duerma con facilidad, pero su nivel de azúcar en la sangre cambiará drásticamente una vez que digiera la pasta y esta fluctuación podría despertarlo como resultado de la pico de glucosa en sangre. Solo un pequeño ejemplo, pero es mejor preferir las comidas ligeras por la noche.

8. Ropa adaptada

Un consejo simple pero muy efectivo. Encuentra el outfit con el que estarás más cómoda. Un atuendo ligero y no demasiado ajustado será perfecto para un buen riego sanguíneo y una buena regulación de la temperatura. Algunas personas incluso recomiendan dormir sin nada puesto. Elige tu opción.

9. Despertarse por la noche

Si te despiertas durante la noche para hacer tus necesidades, es perfectamente normal. Eso sí, evita a toda costa encender la luz. Cualquier luz brillante reducirá sus niveles de melatonina y evitará que se vuelva a dormir. Es mejor usar una luz de noche ámbar/roja o al menos usar anteojos de luz azul mientras se dirige al baño.

10. Seguimiento

Finalmente, la mejor manera de mejorar su sueño es monitorearlo de cerca para ver qué cambios hace que funcionen para usted. "Lo que se mide, se gestiona", como dice la famosa expresión. En el equipo de Horus X usamos el Oura Ring o algunos relojes conectados como Xiaomi y nos ayudó mucho a ver el impacto de algunos elementos en nuestro sueño (por ejemplo para mí, después de 2 cervezas, es la garantía de una noche inquieta con aumento de la temperatura corporal, aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, menor calidad del sueño REM... ¡impresionante!)

Algunas alternativas a la melatonina

Alternativa natural para ayudar a dormir: Tés de hierbas

olla llena de té de hierbas

Antes de la medicina moderna, nuestros antepasados ​​usaban plantas para curarse. Este conocimiento a veces se ha perdido y es un verdadero dolor porque algunas plantas tienen beneficios muy potentes para dormir. El Horus X top 5 (remedios herbales secretos de nuestras abuelas de Francia):

  • Manzanilla
  • Lavanda
  • Bálsamo de limón
  • Tilo
  • Lavanda

Simplemente infunda esas hierbas secas en agua caliente y disfrute de los beneficios mientras duerme.

Sin entrar en detalles, al elegir este pequeño ritual relajante antes de ir a dormir eliges una verdadera solución natural para encontrar el sueño sin riesgo.

Otras alternativas (consulte con su doc)

suplemento de magnesio

El magnesio puede ser una buena ayuda para dormir. Desempeña un papel importante en tu sistema nervioso, ayudando a activar los mecanismos que te calman y calman. También puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión, que pueden interrumpir el sueño. Actualmente, la única investigación que muestra que estos suplementos mejoran el sueño se ha realizado en adultos mayores, por lo que no está claro cómo afectan a otras poblaciones.

Si desea probar el magnesio para dormir, comience aumentando su consumo de alimentos integrales.

suplemento de glicina

Las investigaciones han demostrado que el aminoácido glicina, tomado antes de acostarse, ayuda al cuerpo a lograr un sueño profundo más rápidamente. También ayuda a aumentar la temperatura superficial de los pies y a reducir la temperatura corporal central. Las personas se despiertan renovadas, sin la somnolencia que pueden causar algunos remedios para dormir.

La glicina es producida naturalmente por el cuerpo y se encuentra en muchos alimentos saludables, incluidos el pescado, la carne y los frijoles. Pero conseguir una cantidad adecuada no es fácil. Algunas compañías han desarrollado suplementos de glicina para ayudar a las personas a dormir mejor.

Se necesitan más estudios para comprender mejor la relación entre los aminoácidos y el sueño.

Suplemento de L-triptófano

El L-triptófano es el precursor de hormonas como la serotonina, la hormona de la felicidad, y la melatonina, la hormona del sueño. Además, el L-triptófano es utilizado por el cuerpo en la producción de neurotransmisores y quinurenina (metabolito) que actúa como antioxidante y protege las células nerviosas. El L-Triptófano es también el precursor de la vitamina B3, que es esencial para la producción de energía en el metabolismo.

Los estudios han demostrado que los suplementos de triptófano promueven un sueño saludable al aumentar la producción de melatonina. Además, juega un papel importante en el tratamiento de la depresión estacional, así como en la reducción de los síndromes de abstinencia relacionados con el abandono del hábito tabáquico.

L-teanina

La L-teanina se encuentra naturalmente en el té verde y otras bebidas/alimentos. Potencia el volumen de las ondas alfa, impulsos eléctricos que conducen progresivamente a un estado de relajación y desapego, disipando así el estrés. Este aumento de las ondas alfa se produce unos 30 minutos después de tomar el medicamento, sin provocar somnolencia.

En la hora siguiente a la ingestión de L-teanina, el estrés cae en las personas ansiosas. Este efecto calmante se siente durante 8 horas con un pico observado después de 5 horas. Este efecto relajante de larga duración minimiza el estrés experimentado a lo largo del día. La sensación que se siente puede ser similar a la de las sesiones de meditación y egocentrismo. Aumenta el volumen de serotonina, dopamina y GABA. La intensificación de estos neurotransmisores potencia la sensación de bienestar y calma para combatir el estrés.

En 2012, científicos japoneses investigaron los efectos de la L-teanina: la suplementación redujo significativamente el aumento de la presión arterial en respuesta a estímulos estresantes. L theanine parece ser otra buena ayuda para dormir.

Alternativa a la melatonina: reflexiones finales para mejorar la calidad del sueño

El insomnio es una condición difícil de tratar, pero está lejos de ser imposible. Dormir lo suficiente es fundamental. En Horus X nos apasiona la calidad del sueño porque creemos que es la base de una vida saludable. Es la columna vertebral de su salud física y mental.Mejor sueño = mejor vida, así de simple. La dificultad aquí es que todos somos diferentes, por lo que debemos probar qué funciona mejor para nosotros. Lo más importante que debemos hacer antes de tomar una pastilla para dormir u otras pociones mágicas es restablecer nuestro ritmo natural.

11 mayo 2022

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