T'es-tu déjà demandé comment la lumière agissait sur notre santé ou notre humeur ? Si tu es arrivé jusque ici, on se doute que oui. Ça tombe bien, on a regroupé pour toi toutes les infos à connaître sur l'impact de la lumière sur ton horloge biologique, le bon fonctionnement de ton organisme et ta santé en général.
Alors, quelle est l'importance de la lumière sur les fonctions vitales ? Une exposition prolongée à la lumière bleue, ce n'est vraiment pas bon pour le corps ? Comment et quand s'exposer à la lumière naturelle pour recalibrer son horloge interne ?
Dans ce guide ultime, on te dit tout sur les effets de la lumière naturelle, mais aussi de la lumière artificielle sur ton corps et ton esprit.
Rappel : le spectre lumineux
Déjà, on va poser les bases : le spectre lumineux comprend plusieurs longueurs d'ondes, avec plusieurs couleurs différentes. Chaque couleur correspond à une fourchette de longueur d'ondes et a un effet différent sur le corps humain. Il est important de distinguer lumière du jour émise par le soleil (la lumière dite naturelle) et les sources de lumière artificielle (écrans, éclairages).
🌈 Les différentes parties du spectre lumineux non visible et visible :
- 👾 Ultraviolets : partie du spectre non visible à longueur d'onde très courte (entre 100 et 380 nanomètres) qui comprend les UVC, UVB et UVA
- 🔵 Bleu : on arrive dans la partie du spectre visible avec la fameuse lumière bleue dont la longueur d'onde est comprise entre 380 et 500 nm
- 🟢 Vert : entre 510 et 560 nm
- 🟡 Jaune : 560 à 610 nm
- 🟠 Orange : entre 610 et 660 nm
- 🔴 Rouge : longueur d'onde entre 660 et 780 nm
- 🚨 Infrarouges : à l'autre bout du spectre lumineux, là où les longueurs d'ondes sont les plus longues (entre 800 et 1200 nm environ), la lumière redevient non visible. C'est là que se situent les rayons infrarouges.
💡 À savoir : la lumière bleue est en fait composée de plusieurs nuances comprises entre le violet et le vert. On peut même distinguer deux parties : la lumière bleue nocive et la lumière bleue plus bénéfique, tout en sachant que cette distinction dépend aussi du moment de la journée où tu t'exposes. Mais ça, on t'en parle plus en détail dans notre article sur la longueur d'onde de la lumière bleue, un autre de nos guides ultimes.
Comment la lumière du jour influe sur notre organisme
Si tu pensais que l'astre solaire ne servait qu'à voir où tu marches, te réchauffer l'hiver et bronzer l'été, tu te fourres le doigt dans l'œil. La lumière du soleil a une vraie influence sur ton énergie, ton sommeil, ton rythme de vie, ta capacité de concentration, ton moral et même tes défenses immunitaires.
Une histoire de rétine et de capteurs
Tu t'en doutes, tout commence au niveau des yeux. Les rayons lumineux traversent le cristallin et sont projetés sur la rétine. Cette membrane au fond de ton œil comporte deux types de cellules photosensibles, aussi appelées photorécepteurs :
- ▯ Les bâtonnets : pour l'intensité lumineuse
- ⧍ Les cônes : pour le rendu des couleurs
Pour la suite, penchons-nous un peu sur le deuxième type de capteurs sensoriels de l'œil. Il existe 3 sortes de cônes différents, avec chacun une molécule spécifique appelée opsine, un pigment capteur de lumière. Chaque type d'opsine est conçu pour capter une longueur d'onde donnée : il y a donc des cônes sensibles au rouge, au vert ou au bleu.
C'est à cette étape que l'information lumineuse est convertie en signal électrique : l'info comportant les caractéristiques perçues (intensité et couleur de la lumière notamment) remonte ensuite au cerveau via le nerf optique.
💡 À savoir : à ce stade, l'image est inversée ! En effet, les rayons lumineux se croisent avant d'atteindre la rétine, ce qui donne une image « à l'envers » que le cerveau se chargera ensuite de remettre dans le bon sens.
Mais reprenons avec le trajet de l'information de l'œil au cerveau. Riche de plus d'un million de fibres optiques, le nerf optique ne fait que 5 cm de long et 5 mm de diamètre. Et pourtant, c'est lui qui transmet tout ce que capte ton œil au cortex visuel, situé à l'arrière de ton cerveau.
- Chaque nerf optique part d'un œil (logique). Ils se croisent ensuite au niveau du chiasma optique, où sont assemblées les informations.
- Ils passent ensuite par des synapses situées dans le thalamus : c'est ici que s'effectue une première étape du relais des informations. Ces premières infos sont transmises au cortex visuel primaire : les contours et couleurs d'ensemble sont définis à ce stade.
- Enfin, au niveau des cortex visuels gauche et droit, les aires secondaires affinent le traitement de l'information.
Exposition à la lumière naturelle et hormones : le rythme circadien
Mais que se passe-t-il une fois que les données visuelles ont été interprétées par le cortex visuel ? Les informations influent sur les fonctions motrices, l'apprentissage et la mémorisation (via le cortex frontal et temporal), mais aussi l'horloge biologique ou rythme circadien.
Cette horloge naturelle, c'est le cycle circadien, un rythme jour-nuit majoritairement basé sur la lumière naturelle (également sur les variations de température corporelle, ce qui explique qu'il existe une température idéale pour dormir). En fonction de la période de la journée, la lumière du soleil est chargée en ondes courtes ou longues, ce qui, tu t'en doutes bien, entraîne des réactions métaboliques en chaîne.
Les hormones qui dépendent de ce fameux rythme jour/nuit, ce sont (branche ton cerveau, ça va être un peu complexe 🤓) :
- La mélatonine : produite par la glande pinéale, c'est l'hormone qui favorise le repos et l'endormissement. La lumière (et en particulier la bleue à ondes courtes du matin ou des écrans) va venir activer des récepteurs rétiniens : les cellules ganglionnaires à mélanopsine. Le message est alors transmis au noyau suprachiasmatique de l'hypothalamus (SCN) qui gère la glande pinéale : plus la dose de lumière bleue est grande, plus la production de mélatonine va être bloquée.
- Le cortisol : hormone de l'éveil qui t'aide à rester en alerte, elle est majoritairement produite le matin par les glandes surrénales. Cette production implique plusieurs mécanismes, notamment au niveau du SCN (encore lui) stimulé ou inhibé en fonction de la longueur d'onde et de l'intensité de lumière perçue. En gros, l'hypothalamus reçoit l'info du SCN, produit la corticotropin-releasing hormone (CRH) qui entraîne elle-même la production de l'adrenocorticotropic hormone (ACTH) au niveau de l'hypophyse. Cette ACTH va agir sur la libération de cortisol par les glandes surrénales. Le pic de sécrétion de cortisol, qui permet un état d'éveil et d'alerte, est atteint grâce à la lumière du matin (à ondes courtes). À noter qu'à dose élevée, le cortisol peut être un facteur de stress physiologique et psychologique.
- L'hormone de croissance (GH) : secrétée lors des phases de sommeil profond, elle est essentielle pour la croissance, la régénération des tissus et le métabolisme en général. Sa production est aussi régulée par le rythme circadien et donc la lumière perçue par ta rétine.
- La leptine et la ghréline : deux hormones régulant le système digestif. La leptine (produite par les cellules adipeuses) contrôle la sensation de satiété tandis que la ghréline (produite par l'estomac) agit sur l'appétit. Ces deux hormones sont impactées par le rythme circadien : si celui-ci est déréglé, la sensation de faim peut être faussée avec un risque d'impact sur le poids et la digestion.
- La prolactine : produite par l'hypophyse quand on dort, elle intervient dans l'allaitement, la régulation du métabolisme, mais aussi l'immunité. Un décalage du rythme veille/éveil peut donc perturber la production de prolactine et ainsi ces fonctions essentielles.
- Les hormones reproductives (LH, FSH) : synthétisées au niveau de l'hypophyse, elles permettent la production de testostérone et d'œstrogènes. Ici, l'influence de la lumière est mise en évidence de manière beaucoup moins directe que pour les autres hormones. Cependant, il est avancé que la lumière influence la production de LH et de FSH (respectivement à l'origine de la sécrétion de testostérone et d'œstrogènes), elles-mêmes influencées par la production de l'hormone de libération de la gonadotrophine (GnRH) de l'hypothalamus. Et devine qui est derrière la production de GnRH ? Le SCN pardi !
En gros, le rythme circadien n'influence pas que ton sommeil : ça ne se limite pas au lien entre mélatonine et lumière bleue, mais bien à l'impact sur ta santé physique et mentale.
💡 À savoir : l'étude des rythmes biologiques de l'organisme s'appelle la chronobiologie et c'est un sujet passionnant pour mieux comprendre comment on fonctionne en conditions normales.
Exposition à la lumière et production de vitamine D
La lumière, en particulier la lumière du soleil, joue un rôle crucial dans la production de certaines vitamines, notamment la vitamine D. Même si ça n'entre pas forcément dans le sujet du rythme circadien, on tenait quand même à le mentionner, car la vitamine D (produite suite à l'exposition aux UVB au niveau de la peau) est importante pour la fonction immunitaire ainsi que la santé osseuse.
Les effets de la lumière artificielle : troubles du sommeil, de l'humeur et autres désagréments
Si tu as bien suivi tout ce qu'on t'a expliqué au-dessus, tu devrais maintenant avoir deviné la suite logique. Utilisée au mauvais moment ou trop souvent, la lumière artificielle va en quelque sorte venir court-circuiter l'influence de la lumière naturelle sur ton organisme.
En premier lieu, sache que la lumière perturbe le sommeil, quelle que soit sa longueur d'onde ou sa couleur. Un réverbère à ta fenêtre, une lampe laissée allumée, ta montre connectée qui s'allume à chaque notification et bim ! Ta sécrétion de mélatonine diminue, t'exposant aux troubles du sommeil et de l'endormissement.
💡 À savoir : même une liseuse rétroéclairée ou la flamme d'une bougie peuvent perturber ton sommeil. Alors pour mettre toutes les chances de ton côté, endors-toi dans le noir complet.
Mais tu t'en doutes, au-delà de ça, la grande coupable ici n'est autre que la fameuse la lumière à ondes courtes émise par les écrans ou les ampoules à diodes électroluminescentes (LED). Elle a un impact significatif sur ton sommeil, mais aussi sur ton horloge interne :
- troubles du sommeil : insomnies, réveils nocturnes, perturbation des cycles du sommeil
- fatigue chronique
- difficultés de concentration et de mémorisation
- stress et anxiété
- dérèglement de l'appétit et de la satiété pouvant exposer au surpoids et à l'obésité
- troubles digestifs
- hypertension
- risques de diabète de type 2
- risques accrus de maladies cardiovasculaires
Mais, comme pour tout, il faut savoir nuancer : la lumière à composante bleue n'est pas forcément mauvaise. Au contraire, la lumière bleutée du matin est essentielle pour ton rythme circadien. D'où l'intérêt de s'y exposer au bon moment de la journée !
L'importance de la lumière naturelle en fonction du moment de la journée
Parce que oui, connaître les effets de la lumière sur ton corps et ton cerveau, c'est bien, en tirer le meilleur parti au quotidien, c'est mieux !
Pour te réaligner sur le rythme naturel de ton organisme grâce à la lumière, il faut appliquer quelques conseils simples :
- 🌅 Le matin : expose-toi juste après ton réveil pour profiter des effets de la lumière bleutée, très présente à cette période de la journée. En fonction de la météo, tu peux prévoir une période de 5 minutes s'il fait beau, 10 minutes par temps couvert, voire plus de 30 minutes par temps gris. Cet afflux de lumière matinale va venir stimuler la production de cortisol et abaisser celle de mélatonine. Tu es prêt pour bien démarrer ta journée !
- 🏞️ Pendant la journée : aménage des pauses déjeuner en terrasse, des promenades régulières pour t'aérer : non seulement ça maintient un bon niveau de concentration, mais ça améliore aussi la digestion, régule l'appétit, booste ton humeur, bref, c'est tout bénéf !
- 🌇 En soirée : pas facile de vivre sans éclairage ou d'aller au lit dès que le soleil se couche, mais tu peux déjà préparer ton cerveau au repos avec quelques astuces basiques. Déjà, privilégie les lumières rouge/orangé en soirée (à ce stade, tu as compris que la lumière des écrans et des LED le soir, c'est no way) et diminue l'intensité de tous les éclairages. Enfin, éteins les écrans au moins 1 heure avant le coucher. En faisant ça, tu envoies le bon signal à ton organisme : c'est l'heure de se reposer, envoyez la mélatonine !
💡 À savoir : en complément de ce protocole, on te recommande de te munir de lunettes anti-lumière bleue de qualité et de lunettes de soleil catégorie 3 pour l'extérieur en journée. Là, tu seras au top !
Le mot de la fin : lumière naturelle, lumière artificielle, quels impacts sur l'être humain ?
- Les effets de la lumière naturelle sur la santé sont nombreux : elle a une influence sur le sommeil, l'énergie, la concentration, le système immunitaire, la régulation du rythme circadien, la production d'hormones, notre appétit et même notre humeur.
- La lumière émise par les écrans ou les éclairages LED peut dérégler notre horloge biologique interne, impacter la qualité de notre sommeil et favoriser les troubles de l'humeur, métaboliques, cardiaques ou encore digestifs. Bref, pas glop !
- Notre routine idéale pour l'exposition à la lumière naturelle : au moins 5 minutes dès le lever, plusieurs sorties avec un accès à la lumière pendant la journée et extinction progressive des feux en soirée (si possible en changeant la couleur des éclairages pour un blanc chaud, voire rouge/orangé de faible intensité).
- Pour compenser le manque d'exposition à la lumière du jour, si tu n'as pas accès à la lumière naturelle, tu peux tester les lampes de luminothérapie. L'efficacité sera moindre, mais c'est une piste à envisager, en complément de sorties régulières.