¿Un ruido más aterrador que el de un chasqueador? El de tu alarma. Te levantas y siempre es la misma historia: ruidos guturales, desplazamientos a ciegas, ojos pegados, energía de molusco... Si cada mañana pareces más un zombie que un ser humano, puede que sea el momento de adoptar una rutina matutina.
Así que sí, a primera vista puede parecer un poco paradójico decirte que te levantes más temprano cuando ya te arrastras habiendo pospuesto la alarma tres veces. Sin embargo, la rutina matutina puede salvar tu día: te explicamos por qué y cómo adoptar una rutina matutina efectiva en este artículo.
Rutina matutina: ¿qué es esta diablura?
Comencemos por el principio. Contrario a lo que podrías pensar, la rutina matutina no es una nueva tendencia creada por influencers de fitness o entrenadores de vida, sino una práctica ancestral reconocida por sus virtudes.
Minuto de historia: El espíritu del "milagro matutino" en realidad se remonta a cientos, incluso miles de años antes de nuestra era. Con el tiempo, varias figuras históricas importantes adoptaron rutinas matutinas para comenzar sus días con buen pie.
El principio es simple: levantarse más temprano y establecer una serie de hábitos saludables al despertar para comenzar bien el día. Porque no hay una sola rutina a seguir: lo importante es crear la que mejor te convenga.
¿Por qué establecer una rutina matutina?
Es una muy buena pregunta, ¡y te agradecemos por hacerla!
Puedes verlo como un reinicio natural de tu cuerpo y tu mente. Sí, adoptar una rutina matutina puede tener muchos beneficios:
- ⚡ Impulso de energía natural: Después de una noche de sueño, tu cuerpo está listo para activar la producción de cortisol (la hormona del despertar), lo que aumenta tu concentración y productividad.
- 🔵 Regulación del ritmo circadiano gracias a la luz natural de la mañana: Tu reloj biológico es especialmente sensible a la luz natural por la mañana (principalmente luz azul), lo que ayuda a estabilizar tu ciclo de sueño-vigilia.
- 🧘 Menos distracciones: La mañana suele ser un momento tranquilo, ideal para establecer hábitos sin interrupciones. Mantente alejado de tu teléfono durante este tiempo y verás cuánta serenidad y tiempo libre ganarás.
- ✅ Efecto positivo en tu día: Una buena rutina matutina impacta todo tu día mejorando tu bienestar, manejo del estrés y motivación. ¡Un verdadero cambio de juego!
- 👌 Mejor disciplina y constancia: Por la mañana, tu cerebro aún está "fresco", lo que facilita la adopción de una rutina regular antes de que los imprevistos del día tomen el control.
- 😴 Mejor sueño: Puede que no veas la conexión a primera vista, pero adoptar una rutina matutina puede mejorar tu sueño. Establecer horarios fijos para levantarse y acostarse y recalibrar tu cuerpo con un ritmo natural día/noche aumenta tus posibilidades de tener un sueño profundo y reparador.
Como has entendido, la mañana es el momento ideal para establecer una rutina perfecta. Implementar una rutina matutina es como equipar a tu personaje con mejoras antes de enfrentarte al jefe final, es decir, tu día lleno de tareas. Es una solución efectiva para ser más productivo, tener una buena higiene de vida y cuidar tu salud mental.
Consejos para crear una rutina matutina personalizada: los "do" y "don't"
🤓 Es el momento de tomar notas y descubrir nuestros consejos de expertos para una rutina matutina excelente. ¡Principios básicos para crear tu propia rutina y comenzar bien el día!
👍 Los DOs : horario fijo, un gran vaso de agua, actividad física, desayuno saludable.
- ⏰ Despertar a una hora fija: Aunque puede parecer difícil levantarse más temprano, después de unos días tu cuerpo se acostumbrará. Te alinearás con un ritmo natural beneficioso y podrás tomarte un tiempo para ti desde el inicio del día.
- 🌅 Exponerse a la luz natural: Ayuda a tu cuerpo y mente a alinearse con el ritmo circadiano y disfrutar de un impulso de energía y concentración.
- 🚰 Beber un gran vaso de agua: Al despertar, beber agua es imprescindible. Tu cuerpo acaba de pasar varias horas sin agua (y se deshidrató ligeramente), así que es un gesto básico para tu hidratación. También ayuda a eliminar toxinas, mejorar la circulación sanguínea, reducir el hambre y estimular tu metabolismo.
- 👟 Hacer ejercicio: Te vemos frunciendo el ceño, ¡pero es un paso indispensable! No necesitas correr 10 km (a menos que te guste), lo importante es hacer algo de actividad física adecuada a tu condición y deseos. Puede ser una sesión de yoga, estiramientos, ejercicios fáciles en casa o incluso salir a correr o caminar. ¡Entonces, ponte tu ropa deportiva y muévete!
- 🙏 Cuidar tu salud mental: Otro imprescindible. La mañana suele ser más tranquila, lo que favorece la relajación y la introspección. Tómate un tiempo para meditar un poco, o simplemente para vaciar tu mente, anclar algunos pensamientos positivos, en resumen, un tiempo para ti puede ayudarte mucho a enfrentar el día.
- 📋 Hacer una lista de tareas: Esto puede ayudarte a visualizar mejor tu día, anotar tus objetivos y prepararlos con una lista clara y concisa. Haz el filtro entre lo esencial y lo superfluo para ver más claro.
- 🥝 Tomar un desayuno equilibrado: Obviamente, no puedes comenzar el día sin combustible. Para no caer en lo dulce apresuradamente, define un modelo de desayuno saludable pero completo. Ya seas de la "facción salada" o "dulce", no descuides ningún componente y elige según tus gustos. Todo es esencial: proteínas (huevos, postres vegetales, queso fresco...), carbohidratos completos como un porridge de avena, pan integral (de bajo índice glucémico para mantenerte toda la mañana), frutas (fibra, vitaminas y minerales). También puedes preparar el desayuno la noche anterior para ahorrar tiempo. Si eres de los que practican el ayuno intermitente, ajusta el horario del desayuno. Finalmente, puedes integrar suplementos alimenticios (como la vitamina D) en esta rutina.
👎 Los DON'Ts : snooze repetido, sacar el teléfono, empezar con un café.
- ↩️ Posponer la hora de despertar: ¡Te vemos al fondo presionando el botón de "snooze" todas las mañanas! Sabes que no solo no te permite aprovechar "minutos útiles" de sueño, sino que además puede perjudicar tu descanso y dejarte más cansado (y tarde, por si acaso).
- 📱 Sacar el teléfono: ¿Con los ojos apenas abiertos, ya estás en tu teléfono? BZZZT ❌, ¡primer error! Al hacer esto, no solo pierdes tiempo valioso (el "doomscrolling", esa grieta temporal que todos conocemos), sino que también puedes entrar en un estado de hiper-vigilancia y estrés. Los correos y notificaciones pueden esperar.
- ⚫️ Permanecer en la oscuridad: Ya te mencionamos antes que la mejor manera de despertar tu organismo naturalmente es con luz solar. ¡Abre esas persianas y sal de tu cueva!
- ☕️ Tomar café primero: Si eres de los que piensan que la mañana no comienza sin café, te vamos a decepcionar. Recomendamos esperar 1 hora antes de beber tu café (¡al menos!) para evitar un pico de cortisol demasiado brusco.
- 🛋️ Permanecer inactivo: ¡Hace falta movimiento! Quedarte sentado o en la cama no te ayudará a despertar.
- 🤯 Activar el modo "carga mental": Sí, hacer una lista para planificar tu día es genial, pero comenzar a dar vueltas en tu cabeza, pensar en exceso y estresarte desde el despertar es un gran no.
- ❌ Saltar el desayuno o comer demasiado dulce: No estamos hablando de ayuno, sino de un desequilibrio alimentario. Y si comes demasiado dulce, corres el riesgo de ver cómo tu glucosa se dispara solo para caer al final de la mañana. ¡Un mal plan para empezar el día!
Si adoptar esta nueva rutina te parece complicado, puedes hacerlo por etapas: lo más importante es encontrar la rutina que mejor se adapte a ti para mantenerla a largo plazo y convertirla en un momento del que no podrás prescindir.
Ejemplos de rutinas matutinas: los favoritos del equipo Horus X
Los consejos que acabamos de darte deben darte una dirección, que luego podrás adaptar a tus horarios, actividad profesional y preferencias. Esta rutina puede ser totalmente diferente de una persona a otra, pero manteniendo los principios básicos.
En Horus X conocemos bien la rutina matutina. Para no darte uno, sino dos ejemplos, aquí te mostramos las rutinas de Stéphane y Paul, dos de nuestros cofundadores.
Rutina matutina de Paul
⏰ Despertar a las 7:00 h y comprobar el marcador del Oura Ring (rastreador de sueño)
🙏 10 min de meditación
🚰 Vaso de agua + café o descafeinado, mientras te expones a la luz natural durante 10 a 15 minutos
🪥 Cepillado de dientes
✍️ 30 min de trabajo creativo
🤓 Trabajo
💪 Ejercicio + estiramientos (45 min a 1 h todos los días)
🍽️ Desayuno (generalmente después de 10 h de ayuno intermitente)
🚿 Ducha (preferentemente fría)
🤓 Trabajo
Rutina matutina de Stéphane
⏰ Despertar entre las 6:30 y 7:30
🚰 Vaso de agua (+ electrolitos si se planea hacer ejercicio cardio, marca NoordCode) + café (si es posible, descafeinado)
🌅 Según la época del año, si el sol ya ha salido: 10 min de caminata al aire libre / exposición a luz natural
💪 Ejercicio
🤓 Trabajo
🍽️ Desayuno a media mañana (alrededor de las 10:00 / 10:30) (después de 14 a 16 h de ayuno intermitente)
Palabra final: rutina de cuidado matutina
Una rutina matutina es un conjunto de acciones que realizas cada mañana para preparar tu día como un profesional. Un poco como un tutorial antes de entrar en el modo aventura de tu vida diaria: un momento para alinear cuerpo y mente, obtener mejoras (un buen vaso de agua, algunos estiramientos, una dosis de meditación, etc.) y ponerte en condiciones para afrontar los desafíos del día.
Establecer una rutina matutina te permite comenzar el día de manera saludable: tomarte tiempo para ti, adoptar buenos hábitos para mantenerte en forma, hidratarte, desayunar de manera saludable, hacer ejercicio, meditar, hacer yoga... Al levantarte más temprano, encuentras el tiempo para prepararte con tranquilidad, ¡y eso hace toda la diferencia!
Este nuevo hábito permite reducir el estrés, tener una buena higiene de vida, estimular tu metabolismo y alinear tu cuerpo con su ritmo circadiano natural. Para asegurarte de que esta rutina matutina sea realmente beneficiosa, es esencial seguir algunas pautas: evita las pantallas y la luz azul artificial, alinéate con la luz natural y hazlo a tu ritmo.