Muchos piensan que el alcohol ayuda a dormir más rápido gracias a su efecto sedante. Si bien puede favorecer el inicio del sueño, luego altera su calidad, haciéndolo más fragmentado y menos reparador. A largo plazo, incluso puede tener efectos perjudiciales sobre la salud y la recuperación.
¿Por qué y cómo? ¡Te lo contamos todo en este artículo!
¿Cuáles son los efectos inmediatos del alcohol en el sueño?
Primero, veamos qué sucede en las primeras horas después de una noche con alcohol. Aunque es cierto que el alcohol induce el sueño, no permite descansar de manera reparadora.
El alcohol actúa como un sedante sobre el sistema nervioso central, ralentiza la actividad cerebral e induce somnolencia a corto plazo. Esto explica por qué algunas personas con ansiedad pueden sentir que consumir alcohol facilita el sueño: la angustia se apacigua momentáneamente, pero no por mucho tiempo.
Sin embargo, este efecto es engañoso y de corta duración. Una vez que el alcohol entra en tu sangre, comienzan a aparecer sus verdaderos efectos sobre el sueño:
- Efecto rebote después de unas horas: aunque el alcohol te haya adormecido al principio, la actividad cerebral se reactiva entre 3 y 4 horas después. Esto puede causar pesadillas y agitación nocturna.
- Aumento de los despertares nocturnos: el alcohol favorece múltiples microdespertares y dificulta volver a dormir. Como resultado, tu noche estará llena de interrupciones e insomnio, lo que lo convierte en un mal aliado para el sueño.
- Impacto en la calidad del sueño: afecta la correcta sucesión de los ciclos del sueño, reduciendo tanto el sueño REM como el sueño profundo. No solo te despiertas más veces, sino que además tu descanso es poco reparador. Como consecuencia, te levantas cansado y con resaca.
- Nicturia y deshidratación: el alcohol tiene un efecto diurético, lo que puede hacer que tengas que levantarte a orinar varias veces durante la noche. Además, favorece la deshidratación, lo que afecta aún más la calidad del sueño.
- Ronquidos y apnea del sueño: el consumo excesivo de alcohol relaja en exceso las vías respiratorias, lo que agrava los ronquidos y aumenta el riesgo de apnea del sueño.
En resumen, aunque el alcohol parezca ayudar a dormir más rápido, en realidad altera las fases del descanso y su calidad global.
Trastornos del sueño y adicción: los riesgos de un consumo excesivo de alcohol
Ya hemos visto que no se duerme mejor después de beber alcohol, ¡todo lo contrario! Y a largo plazo, un consumo regular (dos copas al día en mujeres y tres en hombres) puede tener consecuencias desastrosas para tu sueño y tu salud:
- Trastornos del sueño: las alteraciones en el sueño se vuelven recurrentes, lo que agrava los problemas preexistentes o genera nuevos.
- Fatiga crónica y alteración del ritmo circadiano: el alcohol puede desregular tu reloj biológico y dificultar la conciliación del sueño. Como resultado, duermes mal, te cuesta dormirte y te despiertas frecuentemente, lo que te deja agotado durante el día.
- Problemas digestivos: inflamación del estómago (úlceras, reflujo gastroesofágico) y daño hepático (cirrosis, hepatitis).
- Enfermedades cardiovasculares: hipertensión, problemas cardíacos, alteraciones del ritmo cardíaco y mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares.
- Aumento del riesgo de cáncer: el consumo excesivo de alcohol es un factor de riesgo reconocido en ciertos tipos de cáncer, especialmente en el sistema digestivo y el cáncer de mama.
- Debilitamiento del sistema inmunológico.
- Trastornos neurológicos y psicológicos: daño en las células del sistema nervioso, mayor riesgo de depresión y ansiedad.
- Alteración del juicio, confusión y mayor riesgo de accidentes.
- Adicción: no podemos ignorar este riesgo. El consumo habitual puede derivar en dependencia y tolerancia, lo que lleva a una necesidad de ingerir dosis cada vez mayores. Según un informe de Santé Publique France (2020), "el 23,6 % de las personas de entre 18 y 75 años superaban los límites recomendados de consumo en 2017."
➡️ Si tú o alguien cercano enfrenta dificultades con el alcohol, existen recursos para el apoyo en el proceso de abstinencia, como la FAD (Fundación de Ayuda contra la Drogadicción) o Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas (INAD), además de tu médico de cabecera.
Evitar las alteraciones del sueño causadas por el alcohol (¡y más!)
¿Cómo reducir el impacto del alcohol en tu sueño?
Si bien no te decimos que elimines completamente el alcohol si tu consumo es moderado y ocasional, es posible evitar sus efectos negativos siguiendo algunas recomendaciones.
Por supuesto, te recomendaremos beber agua (para dormir mejor, no te aconsejamos ni alcohol, ni bebidas energéticas, ni café) durante todo el día, reduciendo la cantidad por la noche. ¡Pero si tienes que tomar una copa por la noche, evita hacerlo 3 horas antes de acostarte!
💡 Consejo extra: Si quieres hacer una pausa en el consumo de alcohol, puedes sumarte al movimiento «Dry January», un desafío en enero (o en cualquier mes del año) para evitar el alcohol durante 30 días y tomar conciencia de sus efectos en tu cuerpo y mente.
La conclusión: beber o dormir, ¡tienes que elegir!
No hace falta repetirlo, pero lo haremos: el alcohol altera el sueño y supone un riesgo para tu salud. Si quieres mejorar tu descanso, evita beber en la cena y, en su lugar, opta por una infusión relajante. Tu cuerpo te lo agradecerá.