Que ça soit une passion ou un cauchemar pour toi, le sport est, quoi qu'il en soit fortement recommandé pour garder la forme.
La pratique d'une activité physique régulière apporte en effet de nombreux bienfaits à ton corps et à ton esprit. Un combo gagnant auquel on ne peut que conseiller de se convertir !
Mais combien d'heures de sport faut-il faire par semaine afin d'en retirer de véritables bénéfices ? On t'explique tout ça !
Pourquoi faire du sport : les bienfaits de la pratique sportive
Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), l'activité physique désigne « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui requiert une dépense d'énergie ».
Si certains sont accros au sport et en font tous les jours, d'autres ont plus de mal et peuvent largement s'en passer. Et pourtant c'est bien connu, le sport est bon pour la santé !
En plus, il ne suffit pas de grand-chose pour intégrer un peu de pratique sportive dans son quotidien : marche, vélo, détente active, jeux ou sport plus intense, chacun peut le faire à sa façon, à son rythme et en fonction de son niveau.
Pratiquer une activité physique modérée ou soutenue a de nombreux effets positifs sur la santé et permet notamment de :
- ⚡ conserver une bonne condition physique : il n'y a pas de secret : plus tu bouges tes fesses, plus tu es dynamique et en meilleure forme !
- 🍪 lutter contre la sédentarité et diminuer le risque d'obésité et de surpoids : quand tu fais de l'exercice, tu brûles des calories. Cela favorise la perte de poids ou permet, au moins, de prévenir la prise de poids.
- 💪 aider au renforcement musculaire : grâce au sport, tes muscles sont plus forts et plus renforcés. Résultat, tu raffermis certaines zones de ton corps tout en gagnant en tonicité.
- 🫀 prévenir les maladies cardiovasculaires, l'hypertension et le diabète : l'effort physique améliore et régule le fonctionnement du système cardiaque diminuant ainsi les risques cardio-vasculaires. Il permet aussi de mieux réguler le taux de sucre dans le sang et limite ainsi l'apparition du diabète de type 2.
- 🧠 booster le cerveau : l'effort physique permet au cerveau de s'oxygéner et de se détendre. Cela améliorerait fortement les performances de la mémoire et renforcerait les capacités d'apprentissage. Si tu veux en savoir plus sur comment optimiser ton cerveau, on te donne quelques astuces dans notre article.
- 😴 améliorer le sommeil : l'exercice physique joue un rôle sur la qualité du sommeil et sa profondeur. La phase de sommeil profond est en effet plus importante quand le corps a été actif au cours de la journée grâce aux hormones de bien-être diffusées lors de la pratique d'un sport.
- 😢 lutter contre le stress et réduire les symptômes de dépression et d'anxiété : le sport est un antidépresseur naturel et joue un rôle majeur pour favoriser la santé mentale. Durant l'activité physique, le corps libère des endorphines qui procurent un sentiment de bien-être.
Malgré tout, il semblerait que nous ayons de plus en plus de mal à nous motiver à faire un petit footing de bon matin avant d'aller bosser et le constat est plutôt mauvais : selon l'Anses, la tendance mondiale va vers la diminution de l'activité physique quotidienne au profit de la sédentarité et la majorité des Français ne pratique pas suffisamment d'exercice physique.
Qu'est-ce que la sédentarité ?
Elle fait référence à une faible dépense énergétique en lien à une position assise ou allongée. Elle correspond donc au temps passé assis ou allongé dans une journée.
Pour l'estimer, le principal critère est le temps devant les écrans, même s'il ne représente qu'une part du temps réel de sédentarité. Vu la génération d'hyperconnectés que nous sommes, on te laisse imaginer les dégâts 😱. D'ailleurs, si ça t'intéresse de connaître le temps qu'on est censé passer devant les écrans par âge, on a écrit un guide pratique que tu peux lire à cette adresse.
La sédentarité est différente de l'inactivité physique qui, elle, désigne un manque d'exercice régulier et donc inférieur au seuil recommandé pour rester en bonne santé.
Toutes deux font partie des plus grosses préoccupations de santé dans les sociétés occidentales.
Combien d'heures de sport par semaine
Pour compenser un travail sédentaire de bureau, pour s'affiner, gagner en muscles, rester en forme et conserver une santé au top, le nombre d'heures de sport recommandé dépend de tes objectifs, de ton âge, ta forme et de ton niveau.
Pour le bien-être et une bonne santé générale
D'après les recommandations de l'OMS, pour les adultes de 18 à 64 ans, au moins 150 à 300 minutes (2h30 à 5h) d'activité d'endurance d'intensité modérée sont nécessaires pour se maintenir en bonne santé. Cette durée peut être remplacée par 75 à 150 minutes (1h15 à 2h30) d'activité d'endurance soutenue. Il est conseillé de pratiquer en plus des exercices de renforcement musculaire minimum deux fois par semaine.
Pour plus de bienfaits, il est recommandé de pousser à plus de 300 minutes par semaine la pratique d'un sport modéré (ou plus de 150 minutes une activité physique intense).
Ces recommandations sont sensiblement les mêmes pour les seniors de 65 ans et plus même si l'intensité de l'activité physique doit bien sûr être adaptée.
Les enfants et ados de 5 à 17 ans devraient, eux, se dépenser en moyenne 60 minutes par jour selon l'OMS. Évidemment, plus ils font du sport mieux c'est, du moment qu'ils peuvent s'éloigner un peu des écrans (pour info, faire des chorées sur TikTok ne compte pas pour du sport) ! Tu veux plus de détails sur l'impact des écrans dans la vie de nos bouts de chou ? On a justement écrit un guide à ce sujet ici !
L'activité physique est définie par différents niveaux d'intensité :
- 🧹 le sport léger qui regroupe les gestes du quotidien comme la marche à un rythme lent ou normal, les tâches ménagères…
- 🏃 le sport modéré qui inclut la marche rapide, le footing, le vélo à 15km/h
- 🚴 le sport intense qui fait référence à la course à pied, la natation, les séances à la salle de sport, le vélo sportif…
Faire du sport tous les jours : bonne ou mauvaise idée ?
Ces 2h30 à 5h d'exercice physique peuvent s'effectuer sur une fréquence de 5 séances par semaine (soit 5 jours par semaine) ou plus. Plus la pratique physique est régulière, plus on en observe les effets.
Il est conseillé de pratiquer au moins 30 minutes de sport par jour, sauf contre-indication, et de marcher minimum entre 4000 et 8000 pas. En effet, l'effort physique quotidien permet à tout le corps de se maintenir en forme.
En revanche, il ne faut pas faire d'activité physique intense tous les jours. Deux séances de sport intensif par semaine sont recommandées, le reste peut être fait plus tranquillement, à intensité modérée.
C'est car il faut impérativement laisser le temps à ton corps de récupérer, sans quoi tes efforts deviennent contre-productifs.
Trop de sport = danger ?
Faire de l'exercice est donc primordial pour la santé et le bien-être général mais attention à ce que ça ne vire pas à l'obsession !
Comme tout, il faut pratiquer avec modération pour ne pas tomber dans ce qu'on appelle la bigorexie, une addiction au sport qu'on peut assimiler à une dépendance à la drogue ou à l'alcool. Elle touche aussi bien les sportifs de haut niveau que les amateurs.
Les personnes qui en souffrent ressentent en permanence le besoin de faire du sport, tous les jours, voire plusieurs fois dans la journée. Elles sont généralement obsédées par leurs performances ou par leur poids et développent souvent des troubles alimentaires associés. L'activité sportive n'est plus un plaisir mais devient une obligation.
Quand elles n'en font pas, ces personnes peuvent ressentir des symptômes de manque comme la tristesse, l'anxiété, l'irritabilité et même l'isolement social. Cette dépendance peut aussi provoquer des symptômes physiques tels qu'un épuisement général, des fractures ou des déchirures musculaires.
La bigorexie peut donc avoir de graves conséquences physiques et psychologiques. Elle est d'ailleurs reconnue par l'Organisation Mondiale de la Santé comme une maladie depuis 2011. Pour en guérir, elle doit être prise en charge par des professionnels de santé capables de mettre en place le traitement adapté (thérapie le plus souvent).
Alors, c'est un cas extrême : 4 % des Français seraient concernés.
Mais les dangers de trop en faire sont réels. L'institut de cardiologie de Montréal cite par exemple des risques de traumatismes musculo-squelettiques et du stress cardiovasculaire. Il y a des raisons pour lesquelles les sportifs professionnels finissent souvent leur carrière sur les rotules...
Le mot de la fin : combien d'heures d'activité physique par semaine
Le sport est un excellent moyen pour se maintenir en forme, lutter contre la sédentarité, perdre du poids, prévenir certaines maladies et garder le moral.
Pour profiter des bienfaits du sport, il est recommandé chaque semaine de :
- pratiquer 1h15 à 2h30 d'activité d'endurance soutenue (course à pied, natation, séances à la salle, vélo à bon rythme...)
- pratiquer de 2h30 à 5h00 d'activité d'endurance d'intensité modérée (marche rapide, footing, vélo à 15 km/h...)
La pratique sportive n'est pas une baguette magique, et elle doit être couplée à un mode de vie sain (alimentation équilibrée, bonne hydratation, sommeil profond et réparateur : pour des conseils sommeil, c'est par-là).
Attention aussi à ne pas tomber dans l'excès : faire trop de sport et ne penser qu'à ça est une maladie, la bigorexie, qui peut avoir de graves conséquences physiques et psychologiques. La pratique d'une activité physique doit rester un plaisir et non une obligation ou une obsession !
Au fait, si tu lâchais un peu ton écran maintenant pour aller faire un petit footing ? C'est parti ! 🏃
